いかのけんちん蒸し
273Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
高たんぱく、低脂肪、低カロリーのいかに、野菜と豆腐を組み合わせたヘルシーな一品です。いかのタウリンや小豆のサポニンにはコレステロールの低下作用があり、食物繊維もコレステロールを取り除く働きをしてくれます。
材料（4人分）
するめいか
2杯
酒
小さじ1
塩
少々
小豆
20g
にんじん
20g
ごぼう
30g
三つ葉
1束
木綿豆腐
1丁
卵
1・1/2個分
(A)
・だし汁
2/3カップ
・みりん
50ml
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ2
・塩
小さじ1/4
作り方
- 1.いかは足を抜いて内臓を取り、皮をむいて、酒、塩をふります。足は1cmに切ります。
- 2.小豆はゆでておきます。
- 3.にんじんは2cmの長さの千切り、ごぼうはささがきにして水にさらします。
- 4.三つ葉は2cmの長さに切ります。
- 5.木綿豆腐は水切りして、裏ごしします。
- 6.(A)を合わせて(3)を加え、汁気がほとんど無くなるまで煮て、いかの足、(5)加えて火を通します。
- 7.溶き卵を加え、半熟状になれば、火から下ろして、(2)、(4)を合わせます。
- 8.いかの胴に(7)を詰め、口をつまようじでとめて、強火で蒸します(約10分間)。
- 9.輪切りにして、器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
高たんぱく、低脂肪・低カロリーのイカに野菜と豆腐を組み合わせた、ヘルシーな一品です。イカのタウリンやアズキのサポニンにはコレステロールの低下作用があり、食物繊維もコレステロールを取り除く働きをしてくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 273 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 31 |
| 脂質（g） | 7.4 |
| 炭水化物（g） | 14.3 |
| 糖質（g） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 116 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 764 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 413 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 273 | カリウム（mg） | 764 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 31 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 7.4 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 14.3 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 12 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 413 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 116 | ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 59 |
