あじのムニエルアボカドソース
462Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
肌の再生には良質たんぱく質とビタミンC、Eが不可欠です。あじにはたんぱく質、アボカドにはビタミンEをはじめ、様々なビタミンが豊富に含まれていますので、美肌作りに役立つ組み合わせです。
材料（4人分）
あじ
2尾
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
少々
なす
大1/2個
ピーマン
小2個
トマト
小1個
サラダ油
適量
(ドレッシング)
・ワインビネガー
大さじ1・1/2
・レモン果汁
大さじ1・1/2
・サラダ油
100ml
・塩
少々
・こしょう
少々
(アボカドソース)
・アボカド
1個
・プレーンヨーグルト
100ml
・レモン果汁
大さじ2
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
レモン(スライス)
4枚
作り方
- 1.あじは三枚おろしにし、腹骨、中骨を取って、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶします。
- 2.薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に(1)を並べ、上からもサラダ油をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約8分)。
- 3.なす、ピーマン、トマトは1cmの角切りにし、なすは水にさらします。
- 4.サラダ油を熱したフライパンで、水気を切ったなすをしんなりとするまで炒め、ピーマン、トマトも加えて炒めて、塩、こしょうをします。
- 5.ドレッシングの材料を合わせて、(2)、(4)を漬け込みます。
- 6.アボカドは果肉をスプーンで潰し、他の材料を合わせて、アボカドソースを作ります。
- 7.器に(6)をひき、汁気を切った(5)のあじを盛り、野菜をのせて、レモンを飾ります。
ワンポイントアドバイス
肌の再生には良質たんぱく質とビタミンC・Eが不可欠です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 462 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.7 |
| 脂質（g） | 39.4 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 9.7 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 79 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 688 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 5.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 41 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 462 | カリウム（mg） | 688 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.7 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 39.4 | ビタミンE（mg） | 5.9 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 9.7 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 41 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 79 | ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 58 |
