ふぐと白子の骨蒸し
193Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
十分なたんぱく質をとりながら、カロリーは抑えられる、ダイエットにも向いた一品です。白子は特に栄養価が高く、滋養強壮にぴったりです。しめじや菊菜を増やせば、食物繊維もたっぷりとることができます。
材料(4人分)
ふぐ(あらまたは骨付きの身)
900g
白子
適量
酒
大さじ4
しめじ
1パック
菊菜
1束
絹ごし豆腐
1/2丁
だし汁(昆布)
250ml
塩
少々
(薬味)
・青ねぎ(小口切り)
適量
・もみじおろし
適量
(調味酢)
・みりん(煮切り)
大さじ1
・だし汁(昆布)
大さじ3
・だし汁
40g
・ゆず果汁
40g
・しょうゆ
40g
作り方
- 1.ふぐのあらはぶつ切り、白子は適当な大きさに切ります。
- 2.しめじは小房に分けます。
- 3.菊菜はサッとゆでて、4等分します。
- 4.豆腐は4等分します。
- 5.器に(1)、(4)を盛り、酒をふって、蒸気の上がった蒸し器で蒸します(強火で約2分間)。
- 6.蒸し汁を捨て、(2)、(3)を盛り、塩で調味し、温かいだし汁を注ぎ、再び蒸します(2〜3分間)。
- 7.薬味と合わせた調味酢を添えます。
ワンポイントアドバイス
十分なたんぱく質を摂りながら、カロリーは抑えられる、ダイエットにも向いた一品です。白子は特に栄養価が高く、滋養強壮にぴったりです。シメジや菊菜を増やせば、食物繊維もたっぷり摂ることができます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 193 |
---|---|
たんぱく質(g) | 30.3 |
脂質(g) | 2 |
炭水化物(g) | 10.2 |
糖質(g) | 7.2 |
食物繊維(g) | 3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 |
カルシウム(mg) | 104 |
鉄(mg) | 1.8 |
カリウム(mg) | 1170 |
亜鉛(mg) | 1.7 |
ビタミンE(mg) | 2.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.24 |
ビタミンC(mg) | 17 |
コレステロール(mg) | 125 |
ビタミンB6(mg) | 0.72 |
ビタミンB12(μg) | 2.8 |
葉酸(μg) | 124 |
エネルギー(kcal) | 193 | カリウム(mg) | 1170 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 30.3 | 亜鉛(mg) | 1.7 |
脂質(g) | 2 | ビタミンE(mg) | 2.3 |
炭水化物(g) | 10.2 | ビタミンB1(mg) | 0.24 |
糖質(g) | 7.2 | ビタミンC(mg) | 17 |
食物繊維(g) | 3 | コレステロール(mg) | 125 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 | ビタミンB6(mg) | 0.72 |
カルシウム(mg) | 104 | ビタミンB12(μg) | 2.8 |
鉄(mg) | 1.8 | 葉酸(μg) | 124 |