ふぐご飯
478Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
ふぐは高たんぱく、低脂質でヘルシーな食材です。うま味成分としてタウリンが含まれ、余分なコレステロールを排出させてくれます。れんこんやしめじも食物繊維が豊富な食材ですので、コレステロール低下に働きかけてくれます。
材料(4人分)
米
3合(540ml)
だし汁
約600ml
ふぐ(刺身用)
150g
れんこん
50g
しめじ
1パック
さやいんげん
7〜8本
(調味料)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/4
・みりん
大さじ1
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.ガス炊飯器の炊飯がまに(1)を入れ、調味料を加え、だし汁で水加減をして全体を混ぜ、約20分間浸漬させます。
- 3.れんこんは皮をむいて4mmの厚さのいちょう切りにし、アクを取り、しめじは小房に分けます。
- 4.(2)に(3)をのせて炊きます。
- 5.炊き上がればふぐをのせて蒸らし、ゆでて2cmの長さに切ったさやいんげんも加えて全体を軽く混ぜます。
ワンポイントアドバイス
フグは高たんぱく、低脂質でヘルシーな食材です。旨味成分としてタウリンが含まれ、余分なコレステロールを排出させてくれます。レンコンやシメジも食物繊維が豊富な食材ですので、コレステロール低下に働きかけてくれます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 478 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 |
脂質(g) | 1.3 |
炭水化物(g) | 94.8 |
糖質(g) | 92.9 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 |
カルシウム(mg) | 25 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 565 |
亜鉛(mg) | 2.2 |
ビタミンE(mg) | 0.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.19 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 24 |
ビタミンB6(mg) | 0.38 |
ビタミンB12(μg) | 1.2 |
葉酸(μg) | 34 |
エネルギー(kcal) | 478 | カリウム(mg) | 565 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.4 | 亜鉛(mg) | 2.2 |
脂質(g) | 1.3 | ビタミンE(mg) | 0.5 |
炭水化物(g) | 94.8 | ビタミンB1(mg) | 0.19 |
糖質(g) | 92.9 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 24 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 | ビタミンB6(mg) | 0.38 |
カルシウム(mg) | 25 | ビタミンB12(μg) | 1.2 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 34 |