さばの香草焼き
359Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さばはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富な青魚です。これらは体内で合成することができませんので、食品から十分にとる必要があります。パセリ、バジル、セージなどの香草は、生活習慣病の効果も期待できます。
材料（4人分）
さば
4切れ(320gくらい)
玉ねぎ(みじん切り)
1/2分
バター
大さじ1/2
(フレッシュハーブ)
・パセリ(みじん切り)
大さじ1/2
・バジル
大さじ1/2
・セージ
4枚
・タイム
少々
オリーブ(みじん切り)
20g
(付け合わせ)
・トマト
中1個
・なす
1本
・ズッキーニ
適量
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
適量
レモン(くし形切り)
1/2個分
バジル(葉)
少々
作り方
- 1.さばは骨を除き、皮に飾り包丁を入れ、塩、こしょうをします。
- 2.玉ねぎはバターを熱したフライパンで軽く色付くまで炒めて、冷ましておきます。
- 3.トマトは1cm幅の半月切りにし、なす、ズッキーニは1cm幅の輪切りにします。
- 4.耐熱容器にたっぷりのオリーブ油を塗り、(1)を並べ、さばの上に(2)、みじん切りのオリーブ、フレッシュハーブの順にのせます。
- 5.(4)の周囲に(3)を交互に重ねて並べて、塩、こしょうをします。
- 6.全体にもオリーブ油をかけふたをして、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約10分)。途中、残り約2分でふたを取って焼き上げます。
- 7.耐熱容器ごと食卓に出し、バジルの葉とレモンを添えます。
- ※オーブン皿で焼いて、ディナー皿に取り分けてもよいでしょう。(この場合、アルミホイルでオーブン皿にふたをし、途中、残り約2分でアルミホイルを取って焼き上げましょう。)
ワンポイントアドバイス
サバはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富な青魚です。これらは体内で合成することができないので、食品から十分に摂る必要があります。パセリ・バジル・セージなどの香草は、がん予防の効果も期待できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 359 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 |
| 脂質（g） | 27.6 |
| 炭水化物（g） | 8.4 |
| 糖質（g） | 6.7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 547 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 52 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 10.3 |
| 葉酸（μg） | 40 |
| エネルギー（kcal） | 359 | カリウム（mg） | 547 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 27.6 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 8.4 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 6.7 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 52 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 10.3 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 40 |
