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チンゲン菜のえびときのこのあんかけ

98Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

低カロリーの食材を組み合わせたヘルシーメニュー。それでいて、えびのタウリン、チンゲン菜のβ-カロテン、きのこ類の食物繊維と、身体にはうれしい成分が豊富に含まれています。

材料(4人分)

チンゲン菜
2株
少々
しめじ
200g
まいたけ
100g
えび
12尾
大さじ2
だし汁
1カップ
(A)
・薄口しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・塩
少々
水溶き片栗粉
適量
しょうが汁
小さじ2

作り方

  1. 1.チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は縦4つ割りにし、芯を削ぎ、塩を入れた熱湯でゆでます。
  2. 2.しめじ、まいたけは石突きを取り、小房に分けておきます。
  3. 3.えびは背わたと殻を取り、削ぎ切りにします。
  4. 4.鍋に(2)と酒を入れてから炒りし、だし汁を加えて煮立て、(3)と(A)を加えて煮ます。
  5. 5.水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、しょうが汁を加えます。
  6. 6.器の周りに(1)のチンゲン菜を盛り、(5)を中央に盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 98
たんぱく質(g) 11.2
脂質(g) 0.6
炭水化物(g) 11.8
糖質(g) 8.5
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 83
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 544
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 68
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 69
エネルギー(kcal)98カリウム(mg)544
たんぱく質(g)11.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)0.6ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)11.8ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)8.5ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)68
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)83ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1葉酸(μg)69

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