05057.jpg

さんまの博多風

258Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さんまに含まれる栄養素で特徴的なのは、なんといっても不飽和脂肪酸のDHAとEPAです。これらは、血液をサラサラに保ち、コレステロール値を下げる働きがあり、DHAは脳細胞の働きを活発にして学習能力を向上させてくれます。

材料(4人分)

さんま
3尾
適量
適量
(甘酢)
・酢
1/2カップ
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
にんじん
40g
大根
100g
青じそ
6枚
しょうが
20g
かぼす
1個

作り方

  1. 1.さんまは頭と内臓を取り、三枚おろしにし、骨を取ります。たっぷりと塩をふって身をしめます。
  2. 2.(1)を酢洗いし、皮を取り、混ぜ合わせた甘酢に約20分間漬けます。
  3. 3.にんじん、大根は千切りにし、薄く塩をしておきます。青じそ、しょうがも千切りにします。
  4. 4.流し缶(7.5×12cm)にラップを敷き、適当な大きさに切った(2)のさんまを並べ、水気を絞った(3)を一面に広げます。これをくり返して三段に重ね、一番上に(2)を並べ、軽く重石をしてしばらくおきます。
  5. 5.切り分けて器に盛り、くし形に切ったかぼすを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 258
たんぱく質(g) 13.3
脂質(g) 17.4
炭水化物(g) 9
糖質(g) 8.2
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 257
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.03
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 11.3
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)258カリウム(mg)257
たんぱく質(g)13.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)17.4ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)9ビタミンB1(mg)0.03
糖質(g)8.2ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)11.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)23

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら