さんまの博多風
258Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
さんまに含まれる栄養素で特徴的なのは、なんといっても不飽和脂肪酸のDHAとEPAです。これらは、血液をサラサラに保ち、コレステロール値を下げる働きがあり、DHAは脳細胞の働きを活発にして学習能力を向上させてくれます。
材料(4人分)
さんま
3尾
塩
適量
酢
適量
(甘酢)
・酢
1/2カップ
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
にんじん
40g
大根
100g
青じそ
6枚
しょうが
20g
かぼす
1個
作り方
- 1.さんまは頭と内臓を取り、三枚おろしにし、骨を取ります。たっぷりと塩をふって身をしめます。
- 2.(1)を酢洗いし、皮を取り、混ぜ合わせた甘酢に約20分間漬けます。
- 3.にんじん、大根は千切りにし、薄く塩をしておきます。青じそ、しょうがも千切りにします。
- 4.流し缶(7.5×12cm)にラップを敷き、適当な大きさに切った(2)のさんまを並べ、水気を絞った(3)を一面に広げます。これをくり返して三段に重ね、一番上に(2)を並べ、軽く重石をしてしばらくおきます。
- 5.切り分けて器に盛り、くし形に切ったかぼすを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 258 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.3 |
脂質(g) | 17.4 |
炭水化物(g) | 9 |
糖質(g) | 8.2 |
食物繊維(g) | 0.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 33 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 257 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.03 |
ビタミンC(mg) | 5 |
コレステロール(mg) | 48 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 11.3 |
葉酸(μg) | 23 |
エネルギー(kcal) | 258 | カリウム(mg) | 257 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.3 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 17.4 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 9 | ビタミンB1(mg) | 0.03 |
糖質(g) | 8.2 | ビタミンC(mg) | 5 |
食物繊維(g) | 0.8 | コレステロール(mg) | 48 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 33 | ビタミンB12(μg) | 11.3 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 23 |