ひろうすと山菜の炊き合わせ
157Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
具だくさんのひろうすは、イソフラボンなど豆腐の優れた栄養に、食物繊維が豊富な野菜やタウリンを含むえびなどのバランスがプラスされたお勧め食材です。旬の山菜は独特の香りが特徴です。季節を感じながらいただきましょう。
材料（4人分）
(ひろうす)
・木綿豆腐
2/3丁
・ごぼう
20g
・にんじん
20g
・きくらげ(戻したもの)
20g
・えび
2尾
・大和いも
30g
・卵
1/2個
(調味料)
・酒
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・塩
少々
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・砂糖
小さじ2
揚げ油
適量
うど
24cmの長さ
菜の花
適量
そばつゆ(または八方だし汁)
適量
塩
少々
酢
少々
作り方
- 1.豆腐はふきんに包んで、水切りします。
- 2.ごぼうはささがきにし、酢水にさらしてアク抜きをして、サッと熱湯に通します。
- 3.にんじん、きくらげは千切りにします。
- 4.えびは背わたを取って塩熱湯でサッとゆで、殻を取って、小切りにします。
- 5.大和いもは、すりおろします。
- 6.(1)を目の粗いザルでこし、(5)と卵、調味料を合わせてよくすり混ぜ、(2)、(3)も加えます。
- 7.手にサラダ油(分量外)を塗り、(6)を等分に分け、中心に(4)を入れて、まとめます。
- 8.やや低めに熱した揚げ油でゆっくりと揚げ、最後に強火にしてカラッと揚げます。
- 9.湯通しして油抜きをし、煮汁で煮含めます。
- 10.うどは厚めに皮をむき、切り違いの飾り切りにし、酢水でアク抜きをしてそばつゆで煮て、菜の花を加えてサッと煮ます。
- 11.器に(9)、(10)を盛り、煮汁を張ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 157 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 12.2 |
| 糖質（g） | 10.4 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 73 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 359 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 38 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 38 |
| エネルギー（kcal） | 157 | カリウム（mg） | 359 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 7.7 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 12.2 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 10.4 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 38 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 73 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 38 |
