あさりとブロッコリーのパスタ
514Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
あさりには貧血の予防と改善に有効な鉄分とビタミンB12が豊富に含まれています。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を高め、有効利用できるようにしてくれます。
材料(4人分)
あさり
750g
ブロッコリー
1株
にんにく
2片
赤唐辛子
2本
白ワイン
大さじ2
オリーブ油
90ml
リングイネ
300g
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分け、にんにくは輪切りにし、赤唐辛子は半分に切って種を取ります。
- 2.鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを入れてキツネ色になるまで炒め、赤唐辛子も加えて炒め、取り出します。
- 3.(2)の鍋にあさりを加えて炒め、白ワインを加えてふたをして蒸し煮にします。
- 4.リングイネはたっぷりの塩熱湯でアルデンテにゆで、途中でブロッコリーを加えて、一緒にゆで上げます。
- 5.(3)に水気を切った(4)を加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.器に盛り、(2)のにんにくを散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 514 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.3 |
脂質(g) | 22.1 |
炭水化物(g) | 58.5 |
糖質(g) | 54.8 |
食物繊維(g) | 3.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.5 |
カルシウム(mg) | 77 |
鉄(mg) | 4.3 |
カリウム(mg) | 399 |
亜鉛(mg) | 2.1 |
ビタミンE(mg) | 2.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 40 |
コレステロール(mg) | 30 |
ビタミンB6(mg) | 0.25 |
ビタミンB12(μg) | 39.3 |
葉酸(μg) | 89 |
エネルギー(kcal) | 514 | カリウム(mg) | 399 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.3 | 亜鉛(mg) | 2.1 |
脂質(g) | 22.1 | ビタミンE(mg) | 2.9 |
炭水化物(g) | 58.5 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 54.8 | ビタミンC(mg) | 40 |
食物繊維(g) | 3.7 | コレステロール(mg) | 30 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.5 | ビタミンB6(mg) | 0.25 |
カルシウム(mg) | 77 | ビタミンB12(μg) | 39.3 |
鉄(mg) | 4.3 | 葉酸(μg) | 89 |