いわしのほうれん草はさみ焼き
191Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
いわしに豊富に含まれるDHA、EPAは善玉のコレステロールを増やしてくれます。DHA、EPAは酸化されやすいので、抗酸化作用のあるほうれん草を組み合わせると、酸化を防いでくれます。
材料(4人分)
いわし
8尾
ほうれん草
1/2束
モッツァレラチーズ
40g
芽キャベツ
8個
レモン(スライス)
8枚
卵
1/2個
ブイヨン
100ml
白ワイン
大さじ1
薄力粉
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.いわしは頭を落として手開きにして、白ワイン、塩、こしょうをします。
- 2.ほうれん草は塩熱湯でゆで、チーズとともに小口切りにしておきます。
- 3.(1)の水気を切り、開いた部分に軽く薄力粉をふり、(2)をはさむように半分に折ります。全体に薄力粉をまぶして溶いた卵をつけ、オリーブ油を熱したフライパンで両面しっかり焼きます。
- 4.器にレモンを敷き、その上に(3)をのせ、ブイヨンで煮た芽キャベツを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 191 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 |
脂質(g) | 11.3 |
炭水化物(g) | 5.1 |
糖質(g) | 3.8 |
食物繊維(g) | 1.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 99 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 440 |
亜鉛(mg) | 1.6 |
ビタミンE(mg) | 2.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 29 |
コレステロール(mg) | 73 |
ビタミンB6(mg) | 0.38 |
ビタミンB12(μg) | 9.7 |
葉酸(μg) | 86 |
エネルギー(kcal) | 191 | カリウム(mg) | 440 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 | 亜鉛(mg) | 1.6 |
脂質(g) | 11.3 | ビタミンE(mg) | 2.4 |
炭水化物(g) | 5.1 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 3.8 | ビタミンC(mg) | 29 |
食物繊維(g) | 1.3 | コレステロール(mg) | 73 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 | ビタミンB6(mg) | 0.38 |
カルシウム(mg) | 99 | ビタミンB12(μg) | 9.7 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 86 |