生湯葉けんちんのあんかけ
209Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
湯葉や豆腐には大豆からの栄養がしっかり含まれています。良質なたんぱく質を多く含むわりに脂質が少なく低カロリーで、サポニンやイソフラボンなど、女性にうれしい成分をとることができます。ひじきやほうれん草は貧血予防にもよいでしょう。
材料(4人分)
木綿豆腐
1丁
山いも
60g
(A)
・卵
1/2個
・砂糖
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ1・1/2
にんじん
30g
ひじき
5g
(B)
・だし汁
100ml
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/4
・砂糖
小さじ1
生湯葉(約20cm角)
4枚(約20cm角)
三つ葉
4本
えび
8尾
ほうれん草
1/2束
塩
少々
(C)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・みりん
小さじ2
・塩
少々
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.豆腐はふきんでしっかりと絞り、水切りします。
- 2.にんじんは2cmの長さの千切りにします。
- 3.ひじきは洗って水につけて戻し、(2)とともに(B)で煮ます。
- 4.フードプロセッサーに(1)、山いもを加えてなめらかにし、(A)を加えて混ぜます。
- 5.(4)をボウルに移し、汁気を切った(3)と合わせ、4等分にして生湯葉で茶巾に包み、ゆでた三つ葉で結びます。中火で約10分蒸します。
- 6.えびは背わたを取り、塩熱湯でゆでて殻をむき、ほうれん草も塩熱湯でゆでて3cmの長さに切ります。
- 7.(C)を煮立て、ほうれん草をサッと煮て取り出し、水溶き片栗粉でとろみを付け、あんを作ります。
- 8.器に(5)、えび、ほうれん草を盛り、あんをかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 209 |
---|---|
たんぱく質(g) | 19.7 |
脂質(g) | 8.1 |
炭水化物(g) | 12.9 |
糖質(g) | 10.4 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 154 |
鉄(mg) | 2.8 |
カリウム(mg) | 775 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 1.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 |
ビタミンC(mg) | 13 |
コレステロール(mg) | 67 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 0.7 |
葉酸(μg) | 102 |
エネルギー(kcal) | 209 | カリウム(mg) | 775 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 19.7 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 8.1 | ビタミンE(mg) | 1.7 |
炭水化物(g) | 12.9 | ビタミンB1(mg) | 0.2 |
糖質(g) | 10.4 | ビタミンC(mg) | 13 |
食物繊維(g) | 2.5 | コレステロール(mg) | 67 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 154 | ビタミンB12(μg) | 0.7 |
鉄(mg) | 2.8 | 葉酸(μg) | 102 |