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生湯葉けんちんのあんかけ

209Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

湯葉や豆腐には大豆からの栄養がしっかり含まれています。良質なたんぱく質を多く含むわりに脂質が少なく低カロリーで、サポニンやイソフラボンなど、女性にうれしい成分をとることができます。ひじきやほうれん草は貧血予防にもよいでしょう。

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
山いも
60g
(A)
・卵
1/2個
・砂糖
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ1・1/2
にんじん
30g
ひじき
5g
(B)
・だし汁
100ml
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/4
・砂糖
小さじ1
生湯葉(約20cm角)
4枚(約20cm角)
三つ葉
4本
えび
8尾
ほうれん草
1/2束
少々
(C)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・みりん
小さじ2
・塩
少々
水溶き片栗粉
適量

作り方

  1. 1.豆腐はふきんでしっかりと絞り、水切りします。
  2. 2.にんじんは2cmの長さの千切りにします。
  3. 3.ひじきは洗って水につけて戻し、(2)とともに(B)で煮ます。
  4. 4.フードプロセッサーに(1)、山いもを加えてなめらかにし、(A)を加えて混ぜます。
  5. 5.(4)をボウルに移し、汁気を切った(3)と合わせ、4等分にして生湯葉で茶巾に包み、ゆでた三つ葉で結びます。中火で約10分蒸します。
  6. 6.えびは背わたを取り、塩熱湯でゆでて殻をむき、ほうれん草も塩熱湯でゆでて3cmの長さに切ります。
  7. 7.(C)を煮立て、ほうれん草をサッと煮て取り出し、水溶き片栗粉でとろみを付け、あんを作ります。
  8. 8.器に(5)、えび、ほうれん草を盛り、あんをかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 209
たんぱく質(g) 19.7
脂質(g) 8.1
炭水化物(g) 12.9
糖質(g) 10.4
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 154
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 775
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 67
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 102
エネルギー(kcal)209カリウム(mg)775
たんぱく質(g)19.7亜鉛(mg)2
脂質(g)8.1ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)12.9ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)10.4ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)67
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)154ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.8葉酸(μg)102

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