豆腐のフライの香草風味
286Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
和風料理に用いることが多い豆腐に、ハムとチーズを組み合わせて洋風のフライに。たんぱく質が中心の一品なので、メイン料理としていただきましょう。木綿豆腐とチーズからはイライラを鎮めるカルシウムが摂取できます。
材料（4人分）
木綿豆腐
2丁
塩
少々
こしょう
少々
ロースハム
4枚
スライスチーズ
4枚
バジル(生)
2g
薄力粉
適量
溶き卵
適量
パン粉(生)
適量
カリフラワー
1/2株
ブロッコリー
1/2株
(A)
・チキンブイヨン
1・1/2カップ
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.豆腐は半分の長さ、半分の厚さに切り、ふきんに包んで重石をして水切りします。
- 2.ロースハムは4等分に切ります。
- 3.チーズは豆腐の大きさに合わせて切ります。
- 4.バジルは千切りにします。
- 5.豆腐はしっかりめに塩、こしょうをして、内側に薄力粉を薄くつけ、(2)、(3)、(4)をはさみます。
- 6.(5)に薄力粉、溶き卵、ローストパン粉の順に衣をつけて、ガスオーブンで焼きます(230℃前後 約10分)。
- 7.カリフラワー、ブロッコリーは小房に分け、(A)で煮ます。
- 8.皿に(6)を盛り、(7)を添えます。
- (ローストパン粉の作り方)
- パン粉(生)をオーブン皿に広げ、ガス高速オーブンで途中、数回かき混ぜながらキツネ色になるまで焼きます(200℃前後 約10分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 286 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 |
| 脂質（g） | 14.7 |
| 炭水化物（g） | 15.8 |
| 糖質（g） | 12.7 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 271 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 629 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| ビタミンC（mg） | 65 |
| コレステロール（mg） | 72 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 113 |
| エネルギー（kcal） | 286 | カリウム（mg） | 629 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 14.7 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 15.8 | ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| 糖質（g） | 12.7 | ビタミンC（mg） | 65 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 72 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 271 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 113 |
