スペイン風混ぜご飯(パエリア風仕立て)
474Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
手軽にパエリアの雰囲気を楽しむならこんな混ぜご飯でも。野菜が比較的たっぷりで、加熱し過ぎないのでビタミンの損失も抑えられます。ズッキーニやトマト、赤ピーマンに多く含まれるβ-カロテンは油ととると吸収が高まります。
材料(4人分)
米
2合
(スープ)
・チキンブイヨン
2カップ
・ホールトマト(缶詰)
150g
・サフラン
ひとつまみ
・塩
小さじ1
オリーブ油
60ml
(具)
・ベーコン
3枚
・玉ねぎ
1/2個
・ピーマン(赤)
1個
・ズッキーニ
1本
・マッシュルーム
1パック
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.スープを作ります。ブイヨンを火にかけ、潰したホールトマトを加え、サフラン、塩も加えて煮ます。
- 2.米は炊く30分前に洗ってザルにあげて水気を切り、炊飯がまに入れて、粗熱を取った(1)、オリーブ油(30ml)を加えて炊きます。
- 3.ズッキーニは1cm幅に切り、残りの具材は全てひと口大に切ります。残りのオリーブ油でサッと炒め、塩、こしょうで調味します。
- 4.ご飯が炊き上がれば、(3)を加えて混ぜ合わせ、炊飯器のふたをして少し蒸らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 474 |
---|---|
たんぱく質(g) | 9.5 |
脂質(g) | 19.4 |
炭水化物(g) | 63.8 |
糖質(g) | 61 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 |
カルシウム(mg) | 33 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 621 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 3 |
ビタミンB1(mg) | 0.22 |
ビタミンC(mg) | 66 |
コレステロール(mg) | 7 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 66 |
エネルギー(kcal) | 474 | カリウム(mg) | 621 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 9.5 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 19.4 | ビタミンE(mg) | 3 |
炭水化物(g) | 63.8 | ビタミンB1(mg) | 0.22 |
糖質(g) | 61 | ビタミンC(mg) | 66 |
食物繊維(g) | 2.8 | コレステロール(mg) | 7 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.9 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 33 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 66 |