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スペイン風混ぜご飯(パエリア風仕立て)

474Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

手軽にパエリアの雰囲気を楽しむならこんな混ぜご飯でも。野菜が比較的たっぷりで、加熱し過ぎないのでビタミンの損失も抑えられます。ズッキーニやトマト、赤ピーマンに多く含まれるβ-カロテンは油ととると吸収が高まります。

材料(4人分)

2合
(スープ)
・チキンブイヨン
2カップ
・ホールトマト(缶詰)
150g
・サフラン
ひとつまみ
・塩
小さじ1
オリーブ油
60ml
(具)
・ベーコン
3枚
・玉ねぎ
1/2個
・ピーマン(赤)
1個
・ズッキーニ
1本
・マッシュルーム
1パック
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.スープを作ります。ブイヨンを火にかけ、潰したホールトマトを加え、サフラン、塩も加えて煮ます。
  2. 2.米は炊く30分前に洗ってザルにあげて水気を切り、炊飯がまに入れて、粗熱を取った(1)、オリーブ油(30ml)を加えて炊きます。
  3. 3.ズッキーニは1cm幅に切り、残りの具材は全てひと口大に切ります。残りのオリーブ油でサッと炒め、塩、こしょうで調味します。
  4. 4.ご飯が炊き上がれば、(3)を加えて混ぜ合わせ、炊飯器のふたをして少し蒸らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 474
たんぱく質(g) 9.5
脂質(g) 19.4
炭水化物(g) 63.8
糖質(g) 61
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 621
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 7
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)474カリウム(mg)621
たんぱく質(g)9.5亜鉛(mg)1.8
脂質(g)19.4ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)63.8ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)61ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)7
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.4葉酸(μg)66

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