ぶりと野菜の焼き浸し
311Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ぶりは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにする働きがあります。しし唐辛子は抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富なので、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立ちます。
材料（4人分）
ぶり
4切れ
長ねぎ
1本
しめじ
1パック
しし唐辛子
1パック
塩
少々
酒
小さじ2
サラダ油
少々
(A)
・ゆず果汁
1/2カップ
・だし汁
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ2
しょうが(おろし)
小さじ1/2
作り方
- 1.ぶりは塩と酒をふり、30分程度置いておきます。
- 2.長ねぎは5〜6cmのぶつ切りにします。しめじは小房に分け、しし唐辛子は包丁の先で切り目を入れて種を取り除きます。
- 3.(1)のぶりの水気をふき取り、フライパンで焼き色が付くまで焼きます。
- 4.フライパンに少量のサラダ油を熱し、長ねぎ、しめじ、しし唐辛子を焼きます。
- 5.鍋に(A)を入れてひと煮立ちさせ、おろししょうがを入れて火を止めます。
- 6.バットに焼いたぶりと野菜を並べ、ぶりが冷めないうちに(5)を回しかけ、全体をよくからめて20〜30分漬けておきます。
ワンポイントアドバイス
ゆずの果汁が手に入らないときは、かわりにお酢を酸味を調整しながら入れて下さい。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 311 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.3 |
| 脂質（g） | 20.8 |
| 炭水化物（g） | 6.1 |
| 糖質（g） | 4.4 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 633 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 72 |
| ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 311 | カリウム（mg） | 633 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 20.8 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 6.1 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 4.4 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 72 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| カルシウム（mg） | 20 | ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 33 |
