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まぐろのプチプチステーキ

315Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

まぐろには脳細胞を活性化させると言われているDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれていて、子どもにはぜひ食べてほしい食材のひとつです。抗酸化作用があると言われるビタミンEが豊富なごまもたっぷりです。

材料(4人分)

まぐろ(柵)
360g
しょうが(おろし)
大さじ2
溶き卵
1/2個分
ごま(白)
大さじ6
オリーブ油
大さじ3
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ3
プリーツレタス
適量
ミニトマト
適量
レモン
適量

作り方

  1. 1.まぐろは柵の厚みが半分になるように、包丁で袋状に切り込みを入れ、中におろししょうがを塗ります。
  2. 2.(1)の全体に溶き卵を付けてごまをまぶします。フライパンにオリーブ油を熱して両面を焼き、しょうゆとみりんを加えてからめます。
  3. 3.焼き上がった(2)を食べやすく切り、ちぎったプリーツレタス、半分に切ったミニトマト、くし形に切ったレモンとともに器に盛り付け、フライパンに残ったたれを上からかけます。
  4. ★焼き加減はお好みで。中心に少し赤みが残るくらいが食べ頃です。

ワンポイントアドバイス

白ごまのプチプチした歯ざわりが香ばしい一品。切り口からのぞくしょうがの香りもさわやかです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 315
たんぱく質(g) 26.8
脂質(g) 17.1
炭水化物(g) 11.3
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 187
鉄(mg) 3.7
カリウム(mg) 652
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.72
ビタミンB12(μg) 5.3
葉酸(μg) 49
エネルギー(kcal)315カリウム(mg)652
たんぱく質(g)26.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)17.1ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)11.3ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.72
カルシウム(mg)187ビタミンB12(μg)5.3
鉄(mg)3.7葉酸(μg)49

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