まぐろのプチプチステーキ
315Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
まぐろには脳細胞を活性化させると言われているDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれていて、子どもにはぜひ食べてほしい食材のひとつです。抗酸化作用があると言われるビタミンEが豊富なごまもたっぷりです。
材料(4人分)
まぐろ(柵)
360g
しょうが(おろし)
大さじ2
溶き卵
1/2個分
ごま(白)
大さじ6
オリーブ油
大さじ3
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ3
プリーツレタス
適量
ミニトマト
適量
レモン
適量
作り方
- 1.まぐろは柵の厚みが半分になるように、包丁で袋状に切り込みを入れ、中におろししょうがを塗ります。
- 2.(1)の全体に溶き卵を付けてごまをまぶします。フライパンにオリーブ油を熱して両面を焼き、しょうゆとみりんを加えてからめます。
- 3.焼き上がった(2)を食べやすく切り、ちぎったプリーツレタス、半分に切ったミニトマト、くし形に切ったレモンとともに器に盛り付け、フライパンに残ったたれを上からかけます。
- ★焼き加減はお好みで。中心に少し赤みが残るくらいが食べ頃です。
ワンポイントアドバイス
白ごまのプチプチした歯ざわりが香ばしい一品。切り口からのぞくしょうがの香りもさわやかです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 315 |
---|---|
たんぱく質(g) | 26.8 |
脂質(g) | 17.1 |
炭水化物(g) | 11.3 |
糖質(g) | 9.3 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 187 |
鉄(mg) | 3.7 |
カリウム(mg) | 652 |
亜鉛(mg) | 1.5 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.3 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 60 |
ビタミンB6(mg) | 0.72 |
ビタミンB12(μg) | 5.3 |
葉酸(μg) | 49 |
エネルギー(kcal) | 315 | カリウム(mg) | 652 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 26.8 | 亜鉛(mg) | 1.5 |
脂質(g) | 17.1 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 11.3 | ビタミンB1(mg) | 0.3 |
糖質(g) | 9.3 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 60 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 | ビタミンB6(mg) | 0.72 |
カルシウム(mg) | 187 | ビタミンB12(μg) | 5.3 |
鉄(mg) | 3.7 | 葉酸(μg) | 49 |