三色ご飯サンド弁当
777Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
鮭に含まれる赤い色素成分アスタキサンチンや、卵に含まれるビタミンAは、どちらも抗酸化力のある成分です。体内で有害な活性酸素の働きを抑えて、アンチエイジングに役立つとされています。
材料（2人分）
(三色ご飯サンド)
・ご飯
300g
・焼きのり
全形1枚
・鮭フレーク(市販)
大さじ2
・高菜漬け
大さじ2
・卵
2個
・砂糖
大さじ1
・塩
少々
・マヨネーズ
大さじ2
(牛肉とピーマンのオイスターソース炒め)
・牛肉
100g
・ピーマン
1個
・たけのこ(ゆで)
30g
・長ねぎ
1/2本
・水溶き片栗粉
小さじ1
・サラダ油
大さじ1
(牛肉の下味)
・酒
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
(調味料)
・オイスターソース
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1/3
・砂糖
小さじ2
・酒
小さじ2
・中華スープ
小さじ2
(かぼちゃのソテー)
・かぼちゃ
100g
・サラダ油
大さじ1/2
(わかめとしらすの酢の物)
・乾燥わかめ
4g
・しらす干し
大さじ1
・ラディッシュ
1個
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
作り方
- (三色ご飯サンドを作ります)
- 1.そぼろ卵を作ります。卵を小さな鍋に割りほぐし、砂糖、塩を加えて混ぜます。中火にかけ、箸4〜5本でかき混ぜ、ポロポロになるまで炒ります。
- 2.(1)のそぼろ卵と鮭フレークそれぞれに、マヨネーズを加えて混ぜます。
- 3.高菜漬けはみじん切りにし、水気を絞っておきます。
- 4.型(市販の三角おにぎり型)に合わせて、焼きのりを切って敷きます。
- 5.温かいご飯を半分の高さまで詰め、そぼろ卵をのせ、ご飯でふたをして最後にのりをのせます。サンドイッチの要領でしっかりと押さえます。
- 6.同様に、(2)の鮭フレークと、(3)の高菜漬けでサンドを作ります。
- (牛肉とピーマンのオイスターソース炒めを作ります)
- 7.牛肉は細切りにし、下味を付けます。ピーマンとたけのこは同じ大きさの細切りにし、長ねぎは斜め切りにします。
- 8.フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を炒めます。牛肉の色が変わったら、ピーマンとたけのこ、長ねぎを加え、炒め合わせます。
- 9.調味料を加え、手早く炒めてから、水溶き片栗粉でまとめます。
- (かぼちゃのソテーを作ります)
- 10.かぼちゃは5mmの厚さに切り、サッとゆでてやわらかくします。
- 11.フライパンにサラダ油を熱し、かぼちゃの両面を焼きます。
- (わかめとしらすの酢の物を作ります)
- 12.乾燥わかめは水で戻し、ひと口大に切って熱湯をかけておきます。ラディッシュは薄切りにします。
- 13.(12)にしらす干しを加え、酢、砂糖、塩で味を付けます。それぞれバランスよくお弁当に詰めます。
ワンポイントアドバイス
お弁当に詰めるときは、おかずを冷ましてから入れることと、汁物がこぼれないように気をつけましょう。酢の物は一度キッチンペーパーなどに軽くのせて、汁けをきってから入れるとよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 777 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.1 |
| 脂質（g） | 34.6 |
| 炭水化物（g） | 83.2 |
| 糖質（g） | 78 |
| 食物繊維（g） | 5.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 108 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 1027 |
| 亜鉛（mg） | 4.4 |
| ビタミンE（mg） | 6.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| ビタミンC（mg） | 42 |
| コレステロール（mg） | 269 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 葉酸（μg） | 130 |
| エネルギー（kcal） | 777 | カリウム（mg） | 1027 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.1 | 亜鉛（mg） | 4.4 |
| 脂質（g） | 34.6 | ビタミンE（mg） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 83.2 | ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| 糖質（g） | 78 | ビタミンC（mg） | 42 |
| 食物繊維（g） | 5.2 | コレステロール（mg） | 269 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 108 | ビタミンB12（μg） | 3.5 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 130 |
