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ピリ辛韓風肉じゃが弁当

1159Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

牛肉には良質のたんぱく質や鉄分が含まれ、身体を温める働きがあります。そら豆は代謝に役立つビタミンB群を豊富に含んでいるので、エネルギー代謝をスムーズにし、スタミナアップに役立ちます。

材料(2人分)

(三色おにぎり)
・ご飯
300g
・細切り昆布の佃煮
適宜
・ゆかり粉
適宜
・青じそ
適宜
(ピリ辛韓国風肉じゃが)
・新じゃがいも
小粒4個
・牛肉(薄切り)
200g
・焼き肉のたれ(市販)
80ml
・長ねぎ
1本
・にんじん
1本
・コチュジャン
小さじ1/2
・サラダ油
大さじ1/2
・水
2カップ
(アスパラとにんじんのマヨネーズサラダ)
・にんじん
80g
・グリーンアスパラガス
2〜3本
・マヨネーズ
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(そら豆の甘煮)
・そら豆
50g
・砂糖
50g
・水
1/4カップ

作り方

  1. (三色おにぎりを作ります)
  2. 1.昆布の佃煮、ゆかりはそれぞれご飯に混ぜて、おむすびにします。
  3. 2.たて半分に切った青じそでおむすびを巻きます。
  4. (ピリ辛韓国風肉じゃがを作ります)
  5. 3.牛肉はひと口大に切ります。じゃがいも、にんじん、長ねぎもひと口大の乱切りにします。
  6. 4.鍋にサラダ油とコチュジャンを入れ、火にかけて炒めます。コチュジャンの香りが立ってきたら、牛肉、じゃがいも、にんじん、長ねぎの順に入れ、炒め合わせます。
  7. 5.全体に油が回ったら、水を入れて煮立て、具材がやわらかくなったら焼き肉のたれを加え、さらに煮込みます。
  8. (アスパラとにんじんのマヨネーズサラダを作ります)
  9. 6.にんじんとグリーンアスパラガスは長さ3〜4cmのスティックに切り、ゆでておきます。
  10. 7.(6)をマヨネーズ、塩、こしょうで和えます。
  11. (そら豆の甘煮を作ります)
  12. 8.そら豆は塩(分量外)を加えた熱湯でゆでて、薄皮をむきます。
  13. 9.砂糖と水を煮立てて冷まし、(8)を浸します。

ワンポイントアドバイス

冷凍のそら豆を使うと簡単です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 1159
たんぱく質(g) 31.6
脂質(g) 40.6
炭水化物(g) 163.8
糖質(g) 153.9
食物繊維(g) 9.9
塩分(食品相当量)(g) 7.1
カルシウム(mg) 107
鉄(mg) 3.8
カリウム(mg) 2115
亜鉛(mg) 7.2
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.55
ビタミンC(mg) 115
コレステロール(mg) 79
ビタミンB6(mg) 0.98
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 184
エネルギー(kcal)1159カリウム(mg)2115
たんぱく質(g)31.6亜鉛(mg)7.2
脂質(g)40.6ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)163.8ビタミンB1(mg)0.55
糖質(g)153.9ビタミンC(mg)115
食物繊維(g)9.9コレステロール(mg)79
塩分(食品相当量)(g)7.1ビタミンB6(mg)0.98
カルシウム(mg)107ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)3.8葉酸(μg)184

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