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たけのこご飯弁当

1236Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

春の食材をふんだんに使った季節を感じるお弁当です。たけのこや豆類は食物繊維を多く含んでいます。冬の間に体内に溜まった老廃物を排出してくれる、デトックス効果があるとされています。

材料(2人分)

(たけのこご飯)
・米
2カップ
・たけのこ(水煮)
小1本
・油揚げ
1/2枚
・生しいたけ
2枚
(A)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・水
2カップ
木の芽
適宜
(さわらのマヨネーズ焼き)
・さわら
2切れ
・ミックスベジタブル(冷凍)
大さじ2
・マヨネーズ
大さじ2
・みそ
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
(さやえんどうのピーナッツバター和え)
・さやえんどう
50g
・ピーナッツバター(加糖)
小さじ2
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
・レモン汁
1/4個分
(カリフラワーと豆のマリネ)
・さやいんげん
30g
・カリフラワー
30g
・玉ねぎ
1/4個
・金時豆(水煮)
90g
(マリネ液)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・レモン汁
少々
・サラダ油
1/4カップ
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. (たけのこご飯を作ります)
  2. 1.米はといで、水に30分以上浸しておきます。
  3. 2.たけのこは薄切り、油揚げは油抜きをして細切り、生しいたけのかさの部分は細切り、軸は細かくさいてしょうゆ少々(分量外)をふりかけておきます。
  4. 3.炊飯器に(1)の米と(2)のたけのこ、油揚げ、生しいたけをしょうゆを切って入れ、(A)を加えて炊きます。
  5. 4.炊き上がったら、サックリと混ぜ、お好みで木の芽を散らします。
  6. (さわらのマヨネーズ焼きを作ります)
  7. 5.さわらに塩、こしょうで下味を付けます。
  8. 6.ミックスベジタブルにマヨネーズと隠し味のみそを加えて、ソースを作ります。
  9. 7.さわらに(6)のソースを塗り、アルミホイルに包んでグリルまたはオーブントースターで焼きます。最後にアルミホイルを開け、表面に焦げ目を付けます。
  10. (さやえんどうのピーナッツバター和えを作ります)
  11. 8.さやえんどうは筋を取って半分に切り、ゆでます。
  12. 9.ボウルにピーナッツバター、豆板醤、しょうゆ、レモン汁を合わせて混ぜ、(8)と和えます。
  13. (カリフラワーと豆のマリネを作ります)
  14. 10.さやいんげんとカリフラワーはそれぞれ塩(分量外)ゆでにし、水気を切って小さめに切ります。
  15. 11.玉ねぎはみじん切りにし、マリネ液と混ぜます。
  16. 12.金時豆は水気を切り、(10)と一緒に(11)のマリネ液に漬け、ひと晩置きます。

ワンポイントアドバイス

きぬさやのピーナッツバター和えは、豆板醤はお好みで量を加減してください。ピーナッツバターの無糖を使う場合は砂糖(小さじ1)を足してください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 1236
たんぱく質(g) 38.9
脂質(g) 47.4
炭水化物(g) 154.1
糖質(g) 141.7
食物繊維(g) 12.4
塩分(食品相当量)(g) 4.7
カルシウム(mg) 118
鉄(mg) 4.3
カリウム(mg) 1413
亜鉛(mg) 5.4
ビタミンE(mg) 6.5
ビタミンB1(mg) 0.42
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 56
ビタミンB6(mg) 0.78
ビタミンB12(μg) 4.3
葉酸(μg) 147
エネルギー(kcal)1236カリウム(mg)1413
たんぱく質(g)38.9亜鉛(mg)5.4
脂質(g)47.4ビタミンE(mg)6.5
炭水化物(g)154.1ビタミンB1(mg)0.42
糖質(g)141.7ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)12.4コレステロール(mg)56
塩分(食品相当量)(g)4.7ビタミンB6(mg)0.78
カルシウム(mg)118ビタミンB12(μg)4.3
鉄(mg)4.3葉酸(μg)147

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