チキンライス弁当
1114Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
青のり粉やわかめ、チーズはカルシウムが豊富に含まれている食材です。カルシウムは日本人に不足しがちとされていますので、カルシウムが豊富な食材を積極的に利用するよう心がけましょう。
材料（2人分）
(レーズン入りチキンライス)
・ご飯
300g
・玉ねぎ
1/4個
・にんじん
中1/3本
・鶏むね肉
80g
・グリンピース(冷凍)
大さじ4
・トマトケチャップ
大さじ4
・サラダ油
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・レーズン
小さじ3
(春キャベツのシュウマイ)
・春キャベツ
2枚
・豚ひき肉
100g
・玉ねぎ
1/6個
・プロセスチーズ
2枚
(A)
・卵
1/2個
・塩
少々
・こしょう
少々
・しょうゆ
小さじ1/2
・酒
大さじ1/2
・片栗粉
大さじ1/2
(ツナと青のりの卵焼き)
・卵
2個
・ツナ(缶詰)
大さじ2
・青のり粉
小さじ1
・サラダ油
適量
(B)
・だし汁
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・マヨネーズ
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
(ちくわとわかめの梅和え)
・ちくわ
2本
・乾燥わかめ
大さじ2
・梅干し
1個
(C)
・サラダ油
小さじ2
・酢
小さじ2
・しょうゆ
少々
・塩
少々
パセリ
適量
作り方
- (レーズン入りチキンライスを作ります)
- 1.玉ねぎとにんじんは粗みじん切り、鶏肉はさいの目に切ります。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、鶏肉を入れ、よく炒めます。
- 3.グリンピースとご飯を加えて手早く炒めます。
- 4.トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調えて仕上げます。お好みでレーズンをのせます。
- (春キャベツのシュウマイを作ります)
- 5.キャベツは電子レンジ(強)で2〜3分加熱し、芯のかたいところは切り落とします。葉を3〜4cm角に切り、芯は玉ねぎとともにみじん切りにします。チーズは小さめのさいの目に切ります。
- 6.ボウルにひき肉と玉ねぎを入れ、(A)を加えてねばりが出るまでよく混ぜます。キャベツの芯とチーズを加え、さらに混ぜます。
- 7.キャベツの葉で(6)を包み、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約8分間蒸します。お好みでからししょうゆをつけます。
- (ツナと青のりの卵焼きを作ります)
- 8.ツナは缶汁を切ります。
- 9.溶き卵に(B)を合わせ、(8)のツナと青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
- 10.卵焼き器にサラダ油を熱し、(9)を焼きます。
- (ちくわとわかめの梅和えを作ります)
- 11.ちくわは3mm幅の輪切りにします。乾燥わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
- 12.梅干しは種を取り除き、たたきます。
- 13.(12)の梅干しと(C)を混ぜ合わせ、(11)と和えます。
- 14.それぞれ弁当箱に詰め、あればパセリで隙間を埋めます。
ワンポイントアドバイス
春キャベツのシューマイは、豚肉を鶏肉、えびなどに変えることもできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 1114 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 53 |
| 脂質（g） | 49.6 |
| 炭水化物（g） | 109 |
| 糖質（g） | 101.8 |
| 食物繊維（g） | 7.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.4 |
| カルシウム（mg） | 288 |
| 鉄（mg） | 5.3 |
| カリウム（mg） | 1341 |
| 亜鉛（mg） | 5.1 |
| ビタミンE（mg） | 6.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.7 |
| ビタミンC（mg） | 42 |
| コレステロール（mg） | 378 |
| ビタミンB6（mg） | 0.84 |
| ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 葉酸（μg） | 147 |
| エネルギー（kcal） | 1114 | カリウム（mg） | 1341 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 53 | 亜鉛（mg） | 5.1 |
| 脂質（g） | 49.6 | ビタミンE（mg） | 6.8 |
| 炭水化物（g） | 109 | ビタミンB1（mg） | 0.7 |
| 糖質（g） | 101.8 | ビタミンC（mg） | 42 |
| 食物繊維（g） | 7.2 | コレステロール（mg） | 378 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 7.4 | ビタミンB6（mg） | 0.84 |
| カルシウム（mg） | 288 | ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 鉄（mg） | 5.3 | 葉酸（μg） | 147 |
