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大豆テンぺの野菜あんかけ

180Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

大豆の発酵食品である大豆テンペは、コレステロールを含まないヘルシーな食材なので、コレステロールが気になる方にお勧めです。お肉のような食感があるので、お肉と置き換えて使うとよいでしょう。

材料(4人分)

大豆テンペ
100g
ピーマン
1個
生しいたけ
2枚
玉ねぎ
中1/2個
にんじん
中1/2本
サラダ油
適宜
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・小麦粉
大さじ2
(B)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ1
・しょうが汁
小さじ1
・片栗粉
大さじ1
・ごま油
少々

作り方

  1. 1.大豆テンペは厚さ5mmぐらいに切り、(A)のしょうゆ、酒で下味を付けます。
  2. 2.ピーマンは縦の千切りにします。生しいたけは軸を切り落とし、千切りにします。玉ねぎは薄切りに、にんじんも千切りにします。
  3. 3.(1)の下味をつけた大豆テンペは(A)の小麦粉を薄く付け、多めの油で揚げ焼きをします。
  4. 4.鍋にだし汁を温め、(2)のピーマン、生しいたけ、玉ねぎ、にんじんを入れて煮立てます。しんなりしてきたら、(B)の薄口しょうゆ、酒で味を付けます。
  5. 5.同量の水で溶いた片栗粉を(4)の鍋に加えてとろみを付けます。火を止めてしょうが汁、ごま油を加えて香りを付けます。
  6. 6.器に(3)の大豆テンペを並べ、(5)の野菜あんかけを上からかけます。

ワンポイントアドバイス

大豆テンペは豚肉や牛肉などお肉に比べて、脂肪分が少ない為ヘルシーですが、コクが少ないですので、しっかり下味をつけておくのが、おいしく調理するコツです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 180
たんぱく質(g) 5.9
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 14.3
糖質(g) 10.4
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 35
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 385
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)180カリウム(mg)385
たんぱく質(g)5.9亜鉛(mg)0.7
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)14.3ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)10.4ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)35ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)28

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