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基本の鮭のムニエル

288Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鮭は強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含み、生活習慣病予防やアンチエイジングに役立つ魚です。ビタミンCが豊富なじゃがいもや、β-カロテンが豊富なブロッコリーと一緒にとることでいっそう強い抗酸化作用が期待できます。

材料(4人分)

生鮭
4切れ(約300g)
じゃがいも
250g
ブロッコリー
150g
ベビーリーフ
80g
レモン
1個
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1〜2
バター
大さじ1〜2
白ワイン
大さじ2
少々
こしょう
少々
パセリ
適量

作り方

  1. 1.鮭は両面に塩、こしょうをし、白ワインをふってしばらく置きます。
  2. 2.じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしてパセリのみじん切りをまぶしておきます。ブロッコリーも小房に分け、ゆでておきます。ベビーリーフはよく洗って水気を切っておきます。
  3. 3.鮭の水気をふき取り、軽く小麦粉をまぶします。フライパンにサラダ油をなじませてバターを溶かし、鮭の両面を中火でこんがりと焼き、弱火にし、ふたをして蒸し焼きにします。
  4. 4.皿に、鮭、じゃがいも、ブロッコリー、ベビーリーフを盛り付け、くし形に切ったレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

焼き色をきれいに仕上げるコツは、小麦粉をうっすらまんべんなくまぶすこと。余分な粉ははらいましょう。レモンをかけるとさっぱりといただけます。お好みでタルタルソース等添えても。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 288
たんぱく質(g) 20
脂質(g) 14.4
炭水化物(g) 18.8
糖質(g) 15.9
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 0.5
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 722
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 82
コレステロール(mg) 57
ビタミンB6(mg) 0.71
ビタミンB12(μg) 4.4
葉酸(μg) 136
エネルギー(kcal)288カリウム(mg)722
たんぱく質(g)20亜鉛(mg)0.9
脂質(g)14.4ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)18.8ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)15.9ビタミンC(mg)82
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)57
塩分(食品相当量)(g)0.5ビタミンB6(mg)0.71
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)4.4
鉄(mg)1.2葉酸(μg)136

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