玄米おにぎり
502Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
玄米は精白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。腸を刺激したり、余分なコレステロールの腸内での吸収阻害に効果が期待できますので、便秘解消や動脈硬化など生活習慣病予防に役立ちます。
材料（2人分）
玄米
1.5合
水
320ml
塩(炊飯用)
ひとつまみ
ごま(白)
適宜
ごま(黒)
適宜
焼きのり
適宜
塩(おにぎり用)
適宜
作り方
- 1.玄米はやさしく洗い、2〜3回水を替えてザルにあげます。圧力鍋に玄米、水、塩を入れ、ふたをして中火にかけます。表示ピンが上がって圧力がかかりはじめたら弱火にして約25分炊きます。
- ※時間があるときは、2〜3時間ほど浸水させてから炊くとよいでしょう。また、倍量で炊いて残りを冷凍してもOKです。
- 2.火を止めて、15分ほど蒸らします。ふたをあけてご飯の上下を返しながらほぐします。
- 3.手に塩をつけておにぎりを作ります(1個につき玄米ご飯約80g)。それぞれに白ごま、黒ごまをまぶし、のりを巻きます。
ワンポイントアドバイス
玄米の基本的な炊き方を覚えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 502 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 |
| 脂質（g） | 12.4 |
| 炭水化物（g） | 87.1 |
| 糖質（g） | 81.6 |
| 食物繊維（g） | 5.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 228 |
| 鉄（mg） | 4.1 |
| カリウム（mg） | 344 |
| 亜鉛（mg） | 3 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.64 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.62 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 57 |
| エネルギー（kcal） | 502 | カリウム（mg） | 344 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.4 | 亜鉛（mg） | 3 |
| 脂質（g） | 12.4 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 87.1 | ビタミンB1（mg） | 0.64 |
| 糖質（g） | 81.6 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 5.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.62 |
| カルシウム（mg） | 228 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 4.1 | 葉酸（μg） | 57 |
