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れんこんと豆腐の松風焼き風

223Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

豆腐や長いもは脂肪分が少なく低カロリーの食材なので、ダイエット中の方にお勧めの一品です。れんこんには食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消やダイエットにいっそう効果が期待できます。

材料(2人分(11×14cm流し缶1台分))

れんこん
100g
長いも
50g
長ねぎ
15cm分
木綿豆腐(水切りしたもの)
100g
玄米ご飯
50g
くず粉
大さじ1
小麦粉
10g
白みそ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
けしの実
適宜
(A)
・八丁みそ
小さじ2
・みりん
大さじ1

作り方

  1. 1.れんこんと長いもは皮をむいてすりおろし、長ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.ボウルに(1)と水切りした木綿豆腐、玄米ご飯、白みそ、しょうゆ、くず粉を加えて手でよく混ぜます。最後に小麦粉を加えて混ぜたら、薄くなたね油(分量外)を塗った流し箱に入れて、表面をならします。
  3. 3.180℃のオーブンで8分焼いたら一旦取り出し、溶き合わせた(A)を表面に塗って、けしの実を散らします。再びオーブンに入れ、天板に熱湯を注いで蒸し焼きにします。
  4. 4.途中、表面が焦げそうになったらアルミホイルをかぶせるなどして、約30分焼きます。

ワンポイントアドバイス

豆腐の水切りをしっかりして、他の材料とよく混ぜ合わせましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 223
たんぱく質(g) 8.3
脂質(g) 4.7
炭水化物(g) 35.7
糖質(g) 32.7
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 118
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 488
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 27
エネルギー(kcal)223カリウム(mg)488
たんぱく質(g)8.3亜鉛(mg)1.1
脂質(g)4.7ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)35.7ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)32.7ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)118ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.3葉酸(μg)27

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