夏野菜とシーフードのパエリア
421Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ピーマンやトマトなどの夏野菜には、紫外線から自らを守るため、強い抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。これらの成分は人の体内でも効果を発揮してくれますので、積極的にとりたいですね。
材料（4人分）
米
1・1/2カップ(230g)
玉ねぎ
1/2個
トマト
1個
えび(殻付き・無頭)
8尾
たこ(ゆで)
50g
あさり
8個
ピーマン(赤)
1/2個
ピーマン
1個
ズッキーニ
1/2本
さやいんげん
20g
(A)
・サフラン
ひとつまみ
・チキンブイヨン
250ml
・白ワイン
大さじ2
・ガーリックパウダー
小さじ1/2
・オリーブ油
大さじ2
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
パセリ
適量
レモン
1/2個
作り方
- 1.米は炊く30分前に洗ってザルにあげ、よく水切りをしておきます。玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.トマトはフォークなどに刺して直火で炙り、皮をむいて種を取り出し、1cmに切ります。
- 3.えびは水でよく洗って背わたを取り、たこは斜め薄切にします。あさりは塩水(分量外)につけて砂出しをします。ピーマンは種を取って乱切りにし、ズッキーニも同様に切ります。さやいんげんは端を切り揃え、半分の長さに切ります。
- 4.ダッチオーブンに(1)を入れて軽く混ぜ、(2)、(3)を上に並べ、合わせておいた(A)を加えます。
- 5.ダッチオーブンのふたをして、オーブン調理モードを選択し、タイマーを30分に設定します。調理が終わったらそのままグリルの中で10分休ませます。
- 6.器に盛り付け、パセリのみじん切りを散らし、カットレモンを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 421 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.3 |
| 脂質（g） | 7.3 |
| 炭水化物（g） | 53.7 |
| 糖質（g） | 51.1 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 132 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 735 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 57 |
| コレステロール（mg） | 204 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 11.8 |
| 葉酸（μg） | 70 |
| エネルギー（kcal） | 421 | カリウム（mg） | 735 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.3 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 7.3 | ビタミンE（mg） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 53.7 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 51.1 | ビタミンC（mg） | 57 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 204 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 132 | ビタミンB12（μg） | 11.8 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 70 |
