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夏野菜の黄金チャーハン

493Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

手早く作れるランチに便利なチャーハンです。豚肉には糖質代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれているので、ご飯と一緒にとるとスタミナアップに役立ち、夏バテ予防にもぴったりです。

材料(4人分)

ご飯
お茶碗4杯分(600g)
焼き豚(市販)
60g
玉ねぎ
1/2個
にんじん
50g
ピーマン(赤)
1個
きゅうり
1/2本
ホールコーン(缶詰)
30g
レタス
2枚
ちりめんじゃこ
30g
3個
少々
こしょう
少々
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
サラダ油
大さじ3
ごま油
小さじ2

作り方

  1. 1.焼き豚、玉ねぎ、ピーマン、きゅうりは7mm角に切ります。にんじんは粗みじんに切り、レタスは3cm角に切ります。ホールコーンは水切りをしっかりしておきます。
  2. 2.ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、塩、こしょうで味付けしておきます。
  3. 3.中華鍋にサラダ油、ごま油(各半量)を熱し、玉ねぎ、にんじんから炒めます。次にピーマン、きゅうり、ホールコーンを加えて炒めます。最後に焼き豚を加え、軽く塩、こしょうで味を調え、一度取り出しておきます。
  4. 4.残りのサラダ油、ごま油を熱し、卵を流し入れます。少し火が通ったところで、ご飯を加え、ほぐしながらよく炒めます。
  5. 5.(3)を戻し入れて強火で炒めます。酒をふり、フライパンの周りからしょうゆを入れ、塩、こしょうで味を調えます。ちりめんじゃことレタスを加え、サッと炒めてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

夏休みのランチに手早く作れるチャーハンです。焼き豚には疲労回復に働くビタミンB1が多く含まれています。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 493
たんぱく質(g) 15.6
脂質(g) 17
炭水化物(g) 64.5
糖質(g) 62.5
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 81
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 365
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 54
コレステロール(mg) 194
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)493カリウム(mg)365
たんぱく質(g)15.6亜鉛(mg)2.1
脂質(g)17ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)64.5ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)62.5ビタミンC(mg)54
食物繊維(g)2コレステロール(mg)194
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)81ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.3葉酸(μg)60

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