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かつおの炙りサラダ和風ハーブの香り

168Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

かつおはたんぱく質や鉄分を多く含み、血行をよくして身体を温めるとされています。代謝や体温を上げる働きのある、にんにくやみょうがと一緒にとることで、冷え性予防に効果が期待できます。

材料(4人分)

かつお(上身)
1/4本
少々
こしょう
少々
卵白
1個分
みりん
大さじ1
ぽん酢しょうゆ
大さじ2
(和風ハーブ)
・木の芽
4枚
・あさつき
8本
・みょうが
1個
ガーリックパウダー
適量
玉ねぎ
1/2個
レタス
3枚
青じそ
4枚
かいわれ菜
適量
ガーリックチップ
適量
ミニトマト
6個
レモン
1/2個
(A)
・ぽん酢しょうゆ
大さじ4
・EVオリーブ油
大さじ2

作り方

  1. 1.かつおは軽く塩、こしょうをします。木の芽はみじん切りに、あさつきは細かい小口切り、みょうがはみじん切りにします。
  2. 2.小さなボウルに卵白、みりん、ぽん酢しょうゆ、和風ハーブ、ガーリックパウダーを合わせておきます。
  3. 3.サラダの玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をしっかり取っておきます。レタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせ、水気をしっかり取っておきます。かいわれ菜は半分の長さに切り、ミニトマトとレモンはくし形に切ります。
  4. 4.かつおをコンロの直火で炙ります。(2)で合わせておいたハーブぽん酢を数回に分けて塗ります。かつおの3面をハーブが焦げないように短時間で焼き上げます。
  5. 5.かつおを1cmの厚さの平造りにします。器に(3)の玉ねぎ、レタスを敷き、平造りにしたかつおを盛り付け、上から細く刻んだ青じそ、かいわれ菜、ガーリックチップなどを散らします。ミニトマト、レモンを添えます。かつおの上から(A)を合わせたものをたっぷりかけます。
  6. ※かつおのたたきとは違った味わいをお楽しみください。和風ハーブの香りが口の中で爽やかに広がります。

ワンポイントアドバイス

かつおは火であぶることでかたい皮の部分を焼くことができ、また、香ばしい香りをプラスすることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 168
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 8.5
炭水化物(g) 10
糖質(g) 8.7
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 396
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 22
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 3.2
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)168カリウム(mg)396
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)0.6
脂質(g)8.5ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)10ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)8.7ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)22
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)3.2
鉄(mg)1.2葉酸(μg)46

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