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彩り野菜たっぷりスパゲッティ

479Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

なすやズッキーニなどの夏野菜は、夏の暑さで高くなった体温を鎮め、水分を体内に取り入れる働きがあります。色とりどりのピーマンには抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれ、この時期の紫外線対策に効果的です。

材料(4人分)

スパゲッティ
300g
塩(ゆで用)
1%濃度(水3Lに対し30g)
ベーコン
2枚
少々
こしょう
少々
(基本のラタトゥイユ)
約200g ※作りやすい分量(約800g)
・なす
2本
・ズッキーニ
1本
・ピーマン
2個
・ピーマン(黄)
1/4個
・ピーマン(赤)
1/4個
・玉ねぎ
1/2個
・にんにく
1片
・赤唐辛子
1本
・ホールトマト(缶詰)
200g
・オリーブ油
大さじ5
・塩
少々
・こしょう
少々
・砂糖
小さじ2
・りんご酢
大さじ1
・パセリ(みじん切り)
適量
(トマトソース)
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・にんにく(みじん切り)
1片分
・ホールトマト(缶詰)
200g
・オレガノ(ドライ)
少々
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
パルメザンチーズ(粉末)
適量
パセリ
適量

作り方

  1. (ラタトゥイユを作ります)
  2. 1.なすとズッキーニは2cm角に切り、各ピーマン、玉ねぎはやや小さめに切ります。弱火にかけた鍋にオリーブ油(大さじ2)を入れ、潰したにんにくと赤唐辛子を加えます。玉ねぎ、ピーマン(赤、黄)から炒め、しんなりしてきたらピーマンを加えて炒めます。なすとズッキーニは別のフライパンにオリーブ油(大さじ3)で香ばしく、薄茶色に色付くまで炒めます。
  3. 2.ピーマンを炒めた鍋の方になすとズッキーニを合わせます。ふたをし、弱火にして5分煮ます。ホールトマトの果肉を潰して加えます。ふたを取り、時々混ぜながら中火で10分煮ます。仕上げに砂糖とりんご酢を加え、塩、こしょうで調味したら、やや強火にし、混ぜながら2〜3分煮て、パセリのみじん切りを散らします。
  4. ※前もってラタトゥイユ作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、200gをここで使用します。
  5. 3.トマトソースを作ります。小鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。やや色付いたら、ホールトマトを潰して加えます。塩、こしょう、オレガノで調味し、10分ほど中火で煮ます。
  6. 4.ベーコンは5mm幅に切り、フライパンで炒めます。(3)のトマトソースを加え、ラタトゥイユ(200g)を加えます。サッと温めておきます。
  7. 5.たっぷりの熱湯に塩(ゆで用)を入れ、スパゲッティをややかためにゆでます。(4)のフライパンに水気を切って入れ、弱火で合わせ、塩、こしょうで味を調えます。少々ゆで汁を加えてしっとり仕上げます。
  8. 6.器に盛り付け、パルメザンチーズ、パセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

ラタトゥイユのアレンジレシピ。ラタトゥイユを作り置きしておくと便利です。ここで余ったラタトゥイユは「スパニッシュオムレツ」に応用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 479
たんぱく質(g) 12.5
脂質(g) 18.6
炭水化物(g) 61.9
糖質(g) 58.4
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 78
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 375
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 7
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)479カリウム(mg)375
たんぱく質(g)12.5亜鉛(mg)1.7
脂質(g)18.6ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)61.9ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)58.4ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)7
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)78ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)2.1葉酸(μg)35

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