15773.jpg

豆ひじき

226Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

大豆は、古くから「畑の肉」と言われ良質たんぱく質が豊富で、肉や魚に劣らず優れたアミノ酸バランスをもっています。脂肪の一種であるレシチンが含まれており、動脈硬化の予防作用や脳の活性化において期待されています。

材料(4人分)

乾燥ひじき
30g
油揚げ
1枚
大豆(水煮)
80g
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
サラダ油
大さじ1

作り方

  1. 1.ひじきはよく水で洗い、たっぷりの水につけてやわらかく戻します。長ければ食べやすい長さに切り、ザルにあげてしっかり水気を切ります。
  2. 2.油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を取ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあけ、熱湯をかけます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切った(1)のひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆と煮汁を加えます。
  4. 4.中火で煮て、フライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなれば、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

食卓にあってホッとするおそうざいの代表格です。ひじきは油でしっかり炒めることによってつややかに、しっとり仕上がります。ひじきはもどすと容量で約3倍、重量で6倍になります。大きめのボウルにたっぷりの水でもどしてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 226
たんぱく質(g) 9
脂質(g) 11.5
炭水化物(g) 23.2
糖質(g) 17.8
食物繊維(g) 5.4
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 151
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 686
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.06
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)226カリウム(mg)686
たんぱく質(g)9亜鉛(mg)1
脂質(g)11.5ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)23.2ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)17.8ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)5.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.06
カルシウム(mg)151ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.7葉酸(μg)23

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら