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えびフライ・コロッケ

192Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

以前えびは、コレステロール含有量が多いため控えるようにという話がありましたが、タウリンというアミノ酸が含まれ、逆にコレステロールの調整をはかっています。タウリンは、ほかにも血圧を正常に保つという働きも持っています。

材料(4人分)

えび(無頭)
8尾
少々
こしょう
少々
(基本のポテトサラダ)
※作りやすい分量
・じゃがいも
2個(400g)
・ウインナーソーセージ(またはハム)
1本
・玉ねぎ
1/2個
・さやいんげん
2本
・ホールコーン(缶詰)
30g
・ゆで卵
1個
・酢
大さじ1
・砂糖
適量
・塩
少々
・こしょう
少々
・マヨネーズ
60g
(コロッケの衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
1個分
・パン粉
適量
・粉チーズ
適量
揚げ油
適量
(付け合わせ)
・キャベツ
1/6個
・玉ねぎ
1/4個
・トマト
1個分
・きゅうり
1/2本
・レモン
1/2個
・パセリ
1枝

作り方

  1. (ポテトサラダを作ります)
  2. 1.じゃがいもは皮をむいて洗い、1/4に切ります。耐熱容器に入れて軽く塩をし、ラップをして電子レンジで5分間加熱します。つまようじを刺してかたさをチェックします。熱いうちにボウルに移し、フォークであら潰しにします。酢、砂糖、塩、こしょうで下味を付け、冷ましておきます。
  3. 2.ウインナーソーセージは厚めの輪切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。さやいんげんは塩ゆでし、5mm幅に切っておきます。野菜はしっかり水気を切っておきます。(1)にウインナーソーセージ、野菜、ホールコーン、粗みじん切りにしたゆで卵を合わせます。軽く全体に塩、こしょうをし、マヨネーズを入れてよく合わせます。
  4. ※前もってポテトサラダ作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、120gをここで使用します。
  5. 3.えびは殻をむき、背わたを取り除いておきます。腹の方から包丁を入れて平らに開き、包丁の刃で軽くたたきのばします。塩、こしょうをします。
  6. 4.えびの開いた腹の部分に(2)のポテトサラダをのせ、全体を細めのにぎりずしのように形を整えます。小麦粉、溶き卵、粉チーズを混ぜたパン粉の順につけます。
  7. 5.付け合わせを準備します。キャベツは千切りにします。玉ねぎは薄切りにし、キャベツとともに水によくさらしておきます。トマトはくし形に、きゅうりは細い乱切りにします。レモンはくし形に切っておきます。
  8. 6.170℃の揚げ油で(4)のえびフライコロッケをカラリと色よく揚げ、油を切っておきます。
  9. 7.器に付け合わせの野菜類を盛り合わせ、えびフライコロッケを盛り付けます。レモンを添え、パセリを飾ります。

ワンポイントアドバイス

ポテトサラダのアレンジレシピ。えびフライは大好き!でもコロッケも!欲張りな合体メニューです。ソース、タルタルソースではなくレモンと塩でいただく一品です!これなら大人もこどもも大満足!※ポテトサラダを作り置きしておくと便利です。ここで余ったポテトサラダは「チキンとポテトのチーズ焼き」に応用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 192
たんぱく質(g) 10.3
脂質(g) 9.4
炭水化物(g) 17.1
糖質(g) 15
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 90
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 399
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 37
コレステロール(mg) 104
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 62
エネルギー(kcal)192カリウム(mg)399
たんぱく質(g)10.3亜鉛(mg)1.1
脂質(g)9.4ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)17.1ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)15ビタミンC(mg)37
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)104
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)90ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.9葉酸(μg)62

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