えびフライ・コロッケ
192Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
以前えびは、コレステロール含有量が多いため控えるようにという話がありましたが、タウリンというアミノ酸が含まれ、逆にコレステロールの調整をはかっています。タウリンは、ほかにも血圧を正常に保つという働きも持っています。
材料(4人分)
えび(無頭)
8尾
塩
少々
こしょう
少々
(基本のポテトサラダ)
※作りやすい分量
・じゃがいも
2個(400g)
・ウインナーソーセージ(またはハム)
1本
・玉ねぎ
1/2個
・さやいんげん
2本
・ホールコーン(缶詰)
30g
・ゆで卵
1個
・酢
大さじ1
・砂糖
適量
・塩
少々
・こしょう
少々
・マヨネーズ
60g
(コロッケの衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
1個分
・パン粉
適量
・粉チーズ
適量
揚げ油
適量
(付け合わせ)
・キャベツ
1/6個
・玉ねぎ
1/4個
・トマト
1個分
・きゅうり
1/2本
・レモン
1/2個
・パセリ
1枝
作り方
- (ポテトサラダを作ります)
- 1.じゃがいもは皮をむいて洗い、1/4に切ります。耐熱容器に入れて軽く塩をし、ラップをして電子レンジで5分間加熱します。つまようじを刺してかたさをチェックします。熱いうちにボウルに移し、フォークであら潰しにします。酢、砂糖、塩、こしょうで下味を付け、冷ましておきます。
- 2.ウインナーソーセージは厚めの輪切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておきます。さやいんげんは塩ゆでし、5mm幅に切っておきます。野菜はしっかり水気を切っておきます。(1)にウインナーソーセージ、野菜、ホールコーン、粗みじん切りにしたゆで卵を合わせます。軽く全体に塩、こしょうをし、マヨネーズを入れてよく合わせます。
- ※前もってポテトサラダ作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、120gをここで使用します。
- 3.えびは殻をむき、背わたを取り除いておきます。腹の方から包丁を入れて平らに開き、包丁の刃で軽くたたきのばします。塩、こしょうをします。
- 4.えびの開いた腹の部分に(2)のポテトサラダをのせ、全体を細めのにぎりずしのように形を整えます。小麦粉、溶き卵、粉チーズを混ぜたパン粉の順につけます。
- 5.付け合わせを準備します。キャベツは千切りにします。玉ねぎは薄切りにし、キャベツとともに水によくさらしておきます。トマトはくし形に、きゅうりは細い乱切りにします。レモンはくし形に切っておきます。
- 6.170℃の揚げ油で(4)のえびフライコロッケをカラリと色よく揚げ、油を切っておきます。
- 7.器に付け合わせの野菜類を盛り合わせ、えびフライコロッケを盛り付けます。レモンを添え、パセリを飾ります。
ワンポイントアドバイス
ポテトサラダのアレンジレシピ。えびフライは大好き!でもコロッケも!欲張りな合体メニューです。ソース、タルタルソースではなくレモンと塩でいただく一品です!これなら大人もこどもも大満足!※ポテトサラダを作り置きしておくと便利です。ここで余ったポテトサラダは「チキンとポテトのチーズ焼き」に応用できます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 192 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.3 |
脂質(g) | 9.4 |
炭水化物(g) | 17.1 |
糖質(g) | 15 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 90 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 399 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 2 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 37 |
コレステロール(mg) | 104 |
ビタミンB6(mg) | 0.19 |
ビタミンB12(μg) | 0.4 |
葉酸(μg) | 62 |
エネルギー(kcal) | 192 | カリウム(mg) | 399 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.3 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 9.4 | ビタミンE(mg) | 2 |
炭水化物(g) | 17.1 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 15 | ビタミンC(mg) | 37 |
食物繊維(g) | 2.1 | コレステロール(mg) | 104 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.19 |
カルシウム(mg) | 90 | ビタミンB12(μg) | 0.4 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 62 |