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さんま飯

551Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

秋の食卓を彩るさんまは、不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含み、生活習慣病予防に欠かせない食材です。脂肪を含み酸化しやすいので、保存には注意しましょう。

材料(4人分)

3カップ
さんまの開き
2枚(140g)
昆布
5cm
(A)
・水
3・1/3カップ
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/2
塩昆布
15g
青ねぎ(小口切り)
適量
刻みのり
適量

作り方

  1. 1.米は炊く30分前に洗い、ザルに取ります。さんまの開きは縦半分に切ります。グリルまたは魚焼きの網で香ばしく焼いておきます。
  2. 2.昆布はぬれふきんで両面をふき、炊飯器の内がまに米、昆布、(A)を入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。(1)のさんまを並べます。
  3. 3.炊飯器のスイッチを入れて炊きます。蒸らし時間を経て、さんまの開きを取り出し、骨を取り除きます。粗めにほぐし、ご飯の中へ混ぜ込みます。この時、塩昆布も一緒に入れます。
  4. 4.器に盛り付け、小口切りの青ねぎを散らし、刻みのりを添えます。

ワンポイントアドバイス

鯛ご飯はなかなかご家庭では出来ませんが、秋の味覚”さんま”なら安くて、簡単に出来ます。香ばしく焼けたさんまの開きが食欲をかき立ててくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 551
たんぱく質(g) 15.3
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 98.6
糖質(g) 96.8
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 57
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 401
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 28
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 3.6
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)551カリウム(mg)401
たんぱく質(g)15.3亜鉛(mg)2
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)98.6ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)96.8ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)28
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)57ビタミンB12(μg)3.6
鉄(mg)1.6葉酸(μg)30

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