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わかさぎのヘルシー焼き南蛮漬け

56Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

わかさぎは丸ごと食べられるので、カルシウムがたっぷりとれます。漬け込む調味料に含まれる酢は、水に溶けにくいカルシウムを水溶性にして吸収しやすくするので、効率よくとれます。

材料(4人分)

わかさぎ
160g
少々
パプリカ(赤)
1/2個
長ねぎ
1本
サラダ油
小さじ1
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・だし汁
大さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
1本分

作り方

  1. 1.(A)を鍋に入れて一度沸騰させたら、ボウルに入れます。
  2. 2.わかさぎに塩をふり、魚焼き器またはグリルで焼き目が付くように焼き、すぐに(1)につけます。
  3. 3.パプリカは縦1cm幅にして、斜め2等分に切り、長ねぎは4cmの長さに切ります。
  4. 4.長ねぎ、パプリカにサラダ油をまぶし、弱火のフライパンでじっくり火を通し、(2)につけます。
  5. 5.室温程度に冷めたら、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

わかさぎは鮮度が落ちやすい魚で、鮮度が落ちてくると腹が割れてきます。選ぶときは、全体のつやがよく、腹がピンと張っているものを選びましょう。焼いて仕上げるので、揚げるよりもカロリーダウンできます。適度な焼き色でおいしさアップを。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 56
たんぱく質(g) 6.4
脂質(g) 1.7
炭水化物(g) 3.5
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 188
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 121
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 25
コレステロール(mg) 84
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 3.2
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)56カリウム(mg)121
たんぱく質(g)6.4亜鉛(mg)0.9
脂質(g)1.7ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)3.5ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)25
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)84
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)188ビタミンB12(μg)3.2
鉄(mg)0.5葉酸(μg)29

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