15908.jpg

あったかけんちん汁

133Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

女性ホルモンのバランス調整に欠かせない豆腐類は、そのままでは消化吸収しにくい大豆たんぱく質も、豆腐に加工することで吸収率が高まると言われています。子どもから高齢者の方まで、健康のため日頃からとる習慣をつけましょう。

材料(4人分)

木綿豆腐
1/2丁
にんじん
4cm
大根
3cm
れんこん
1/3節
ごぼう
1/2本
こんにゃく
1/2丁
ちくわ
1本
青ねぎ
2本
だし汁
3・1/2カップ
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ2
みりん
大さじ1/2
ごま油
大さじ1

作り方

  1. 1.豆腐は水切りをし、ふきんに包んで粗めにほぐしておきます。にんじん、大根、こんにゃくは短冊切りにします。れんこん、ごぼうは乱切りにし、水にしっかりさらしておきます。ちくわは輪切りにします。
  2. 2.鍋を熱し、ごま油をなじませます。(1)のにんじん、大根、れんこん、ごぼうを炒めます。こんにゃく、ちくわ、豆腐も加えてサッと炒め、だし汁を加えます。
  3. 3.煮立ったらアクを取り、材料がやわらかくなるまで20分煮ます。塩、薄口しょうゆ、みりんで味を付けます。
  4. 4.器に盛り付け、斜めに切った青ねぎをたっぷり添えます。

ワンポイントアドバイス

具だくさんの汁物は献立に加えることで、栄養バランスを整えてくれ、冬の食卓を豊かにします。朝食にもおすすめのレシピです。出来るだけ大きく、それぞれの素材の存在感を生かして切ってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 133
たんぱく質(g) 7.7
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 12.5
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 84
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 388
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 6
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)133カリウム(mg)388
たんぱく質(g)7.7亜鉛(mg)0.6
脂質(g)5.9ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)12.5ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)6
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)84ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.1葉酸(μg)31

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら