カリフラワーと魚介類のスープ蒸し
130Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
チンゲン菜はβ-カロテン、カルシウムが豊富で、牛乳やごま油などの脂肪と合わせることで吸収率が高くなるため、骨粗しょう症対策にも活用できます。蒸し野菜は歯ごたえなどの食感を残すうえ、栄養素の損失が少ないのでお勧めです。
材料（4人分）
カリフラワー
1株(400g)
玉ねぎ
1/2個
えび
8尾
ほたて水煮(缶詰)
1缶
しめじ
1パック
チンゲン菜
1株
(煮汁)
・中華スープ
2・1/2カップ
・牛乳
1/2カップ
・塩
小さじ1
・こしょう
少々
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・水溶き片栗粉
大さじ2
塩
大さじ1
作り方
- 1.カリフラワーは小房にほぐしておきます。熱湯に塩を入れ、サッとかためにゆでます。ザルに取り、そのまま冷ましておきます。玉ねぎは乱切りに、しめじは小房にほぐします。チンゲン菜は1/6のくし形に切っておきます。
- 2.えびは背わたを取り除き、殻をむいておきます。ほたてはほぐしておきます。缶汁も取っておきます。
- 3.煮汁の調味料は鍋に合わせ一度サッと沸かしておきます。耐熱容器に(1)のカリフラワー、玉ねぎ、しめじを入れます。(2)のほたてを缶汁も一緒に加えます。
- 4.耐熱容器に温めた煮汁を注ぎ入れ、ふたもしくはラップをします。蒸気の上がった蒸し器に入れ、15分蒸します。上にチンゲン菜とえびをのせます。再びふたをして10分蒸します。
ワンポイントアドバイス
低脂肪食材を使った、1人前130kcalのヘルシーレシピです。カリフラワーは冬の花野菜です。牛乳と相性がよく、ホッコリとした食感が魅力です。薄目にとろみをつけた煮汁で材料を包み込むように蒸し上げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 130 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.5 |
| 脂質（g） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 13.5 |
| 糖質（g） | 10.7 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 116 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 707 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| ビタミンC（mg） | 51 |
| コレステロール（mg） | 61 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 87 |
| エネルギー（kcal） | 130 | カリウム（mg） | 707 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.5 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 1.4 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 13.5 | ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| 糖質（g） | 10.7 | ビタミンC（mg） | 51 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 61 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 116 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 87 |
