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冬野菜がたっぷり温汁(ぬくじる)

239Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

根菜類が豊富な温汁(ぬくじる)は、食物繊維とともに多様な栄養素の宝庫です。さつまいもやじゃがいもに比べカロリーが低い里いもや大根で、食べごたえがあるヘルシーな1品です。

材料(4人分)

大根
5cm
にんじん
5cm
ごぼう
1本
里いも
8個
長ねぎ
1本
生しいたけ
4枚
しょうが
1片
だし汁
4・1/2カップ
大さじ2
みりん
大さじ2
合わせみそ(信州みそ)
80g
薄口しょうゆ
大さじ1
サラダ油
大さじ1
ごま油
小さじ2
青ねぎ
2本
七味唐辛子
適宜

作り方

  1. 1.大根、にんじんは食べやすい大きさの乱切りにします。ごぼうは皮を包丁の背でこそげ取り、しっかり洗って乱切りにし、水にさらします。里いもは皮をむき、厚めの輪切りに、長ねぎはぶつ切りにします。しいたけは石突きを取って4等分に、しょうがは薄切りにします。
  2. 2.鍋を熱し、サラダ油とごま油をなじませます。(1)の大根、にんじん、ごぼうを炒めます。次に長ねぎ、しいたけを炒めます。しょうがを加え、だし汁を注ぎ入れて煮ます。沸き上がりのアクはしっかり取り除きます。
  3. 3.里いもを加えます。材料に火が通ったら酒、みりん、合わせみそを加えます。ひと煮立ちさせてから、薄口しょうゆで風味を付けます。
  4. 4.器に盛り付け、小口切りにした青ねぎを散らします。お好みで七味唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

冬は根菜類の美味しい季節。たっぷりの具材を入れて煮てください。材料は火の通りが均一になる大きさに切り、煮る時間を考えて入れてください。ごま油で風味をつけてから煮込むのでコクがあります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 239
たんぱく質(g) 7.2
脂質(g) 6.5
炭水化物(g) 37
糖質(g) 29
食物繊維(g) 8
塩分(食品相当量)(g) 3.4
カルシウム(mg) 77
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 1388
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.37
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 117
エネルギー(kcal)239カリウム(mg)1388
たんぱく質(g)7.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)6.5ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)37ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)29ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)8コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)3.4ビタミンB6(mg)0.37
カルシウム(mg)77ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2葉酸(μg)117

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