豆腐の五目明太子あんかけ
158Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐は肉や魚などと同じたんぱく質食品です。たんぱく質食品の中では低脂肪で低カロリーなので、豆腐を使ったメニューのレパートリーを増やして、上手においしく食べられるようにしましょう。
材料(4人分)
絹ごし豆腐
2丁(600g)
チンゲン菜
200g
たけのこ(ゆで)
60g
にんじん
30g
玉ねぎ
1/4個
干ししいたけ
2枚
明太子
30g
サラダ油
大さじ1
(A)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ2/3
・しょうゆ
小さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
・水
600ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ4
作り方
- 1.豆腐は横2等分に切り、さらに1.5cmの厚さに切ります。
- 2.チンゲン菜の軸は4cmの長さに切り、葉はざく切りにします。たけのこは薄切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは5mm幅の薄切りにし、干ししいたけは水で戻して、千切りにします。
- 3.明太子の薄皮に、縦に切れ目を入れておきます。(加熱した時、中身が出やすくなり、薄皮が取り除きやすくなります。)
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(2)のチンゲン菜以外の野菜を炒め、(A)、明太子を加えます。
- 5.豆腐、チンゲン菜を加え、チンゲン菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみを付け、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーな豆腐と野菜をふんだんに使い、明太子の風味が決め手の一品。とろみの片栗粉は火の通し方が足りないと、透明感がなく、とろみもゆるみやすくなります。水溶き片栗粉は、鍋をゆすりながら、少しずつ鍋の中ほどに加え、木ベラで大きく混ぜるようにします。全体が沸騰したらOKです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 158 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.2 |
脂質(g) | 7.9 |
炭水化物(g) | 11.3 |
糖質(g) | 9 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 146 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 505 |
亜鉛(mg) | 1.4 |
ビタミンE(mg) | 1.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 20 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.19 |
ビタミンB12(μg) | 0.9 |
葉酸(μg) | 68 |
エネルギー(kcal) | 158 | カリウム(mg) | 505 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.2 | 亜鉛(mg) | 1.4 |
脂質(g) | 7.9 | ビタミンE(mg) | 1.6 |
炭水化物(g) | 11.3 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 9 | ビタミンC(mg) | 20 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.19 |
カルシウム(mg) | 146 | ビタミンB12(μg) | 0.9 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 68 |