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豆腐の五目明太子あんかけ

158Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豆腐は肉や魚などと同じたんぱく質食品です。たんぱく質食品の中では低脂肪で低カロリーなので、豆腐を使ったメニューのレパートリーを増やして、上手においしく食べられるようにしましょう。

材料(4人分)

絹ごし豆腐
2丁(600g)
チンゲン菜
200g
たけのこ(ゆで)
60g
にんじん
30g
玉ねぎ
1/4個
干ししいたけ
2枚
明太子
30g
サラダ油
大さじ1
(A)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ2/3
・しょうゆ
小さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
・水
600ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ4

作り方

  1. 1.豆腐は横2等分に切り、さらに1.5cmの厚さに切ります。
  2. 2.チンゲン菜の軸は4cmの長さに切り、葉はざく切りにします。たけのこは薄切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎは5mm幅の薄切りにし、干ししいたけは水で戻して、千切りにします。
  3. 3.明太子の薄皮に、縦に切れ目を入れておきます。(加熱した時、中身が出やすくなり、薄皮が取り除きやすくなります。)
  4. 4.鍋にサラダ油を熱し、(2)のチンゲン菜以外の野菜を炒め、(A)、明太子を加えます。
  5. 5.豆腐、チンゲン菜を加え、チンゲン菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみを付け、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーな豆腐と野菜をふんだんに使い、明太子の風味が決め手の一品。とろみの片栗粉は火の通し方が足りないと、透明感がなく、とろみもゆるみやすくなります。水溶き片栗粉は、鍋をゆすりながら、少しずつ鍋の中ほどに加え、木ベラで大きく混ぜるようにします。全体が沸騰したらOKです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 158
たんぱく質(g) 10.2
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 11.3
糖質(g) 9
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 146
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 505
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 21
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)158カリウム(mg)505
たんぱく質(g)10.2亜鉛(mg)1.4
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)11.3ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)9ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)21
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)146ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)2葉酸(μg)68

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