野菜たっぷり冷製五彩そば
471Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ビタミンA、B1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維が含まれるモロヘイヤは青菜の中でも栄養が豊富。疲労回復や夏バテ解消に効果が期待できます。
材料（2人分）
モロヘイヤ
1束(150g)
トマト
1個
長いも
100g
生しいたけ
4枚
温泉卵
2個
そば(ゆで)
2玉
塩
少々
酢
少々
(そばだし)
・だし汁(かつお・昆布)
2・1/2カップ
・薄口しょうゆ
1/4カップ
・みりん
1/4カップ
作り方
- 1.モロヘイヤは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とし、塩を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆで、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタを取り、薄切りにします。長いもは皮をむいて酢水にさらし、半量を粗く刻み、残りはすりおろします。生しいたけはオーブントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。
- 2.鍋にそばだしの材料を全て合わせ、沸かします。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。
- 3.たっぷりの熱湯にそばを入れてほぐし、一旦ザルにあげて手早く水洗いした後、水気を切ります。
- 4.器に(3)のそばを盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りに(1)のモロヘイヤ、トマト、長いも、生しいたけを彩りよくのせます。(2)のそばだしを注ぎ入れます。
ワンポイントアドバイス
梅雨で食欲が落ちがちな時期でも、さっぱりしたお味と多彩な色合いで食欲をそそります。ネバネバ野菜のモロヘイヤはオクラにしても。だしは市販のめんつゆで代用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 471 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 77.4 |
| 糖質（g） | 66.9 |
| 食物繊維（g） | 10.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 261 |
| 鉄（mg） | 3.8 |
| カリウム（mg） | 1103 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 6.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| ビタミンC（mg） | 64 |
| コレステロール（mg） | 210 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 262 |
| エネルギー（kcal） | 471 | カリウム（mg） | 1103 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 6.4 |
| 炭水化物（g） | 77.4 | ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| 糖質（g） | 66.9 | ビタミンC（mg） | 64 |
| 食物繊維（g） | 10.5 | コレステロール（mg） | 210 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 261 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 3.8 | 葉酸（μg） | 262 |
