包み蒸し焼きバーグのバルサミコしょうゆ添え
290Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
低脂肪の鶏ひき肉を使ったハンバーグのタネに、きのこ類などの低カロリー食材を加え、蒸し焼きにすることで油の使用量を少なくして、カロリーを抑えたヘルシーメニューです。
材料（2人分）
鶏ひき肉
150g
長ねぎ
20g
生しいたけ
4枚
しめじ
1パック
さやいんげん
5本
卵
1個
片栗粉
小さじ1〜2
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
サラダ油
大さじ1〜2
(バルサミコしょうゆ)
・バルサミコ酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.長ねぎはみじん切りにします。生しいたけ、しめじは石突きを取って、生しいたけ(2枚)としめじ(1/3の量)を細かいみじん切りにし、残りの生しいたけは薄切り、しめじは細かくほぐしておきます。さやいんげんは洗って、塩(分量外)を加えた熱湯でかためにゆで、食べやすい長さに切ります。
- 2.鶏ひき肉に塩、こしょうを加えて、ねばりが出るまでよく混ぜます。溶いた卵と長ねぎ、みじん切りにしたきのこ類、片栗粉を加えてさらによく混ぜます。2等分し、丸めて形を整え、真ん中を少しくぼませておきます。
- 3.アルミホイルを大きめに広げてサラダ油を塗り、その上に(2)をひとつのせます。くぼみに残りのきのこ類、さやいんげんをのせ、アルミホイルをしっかりととじます。さらにアルミホイルでもう1重包んで、2重に包みます。同様にして残りのひとつも作ります。
- 4.フライパンに(3)を並べ、少し浸るくらいの水(分量外)を流し込みます。きっちりふたをし、中弱火で15分ほど蒸し焼きにします。(途中、火の通りを見ながら火加減します。)
- 5.ハンバーグを蒸し焼きしている間に、小鍋にバルサミコ酢、しょうゆを入れて弱火にかけ、1/2〜1/3の量になるまで煮詰めます。
- 6.ハンバーグが焼けたら、アルミホイルのまま皿に盛り付け、アルミホイルを開け、熱々の状態に(5)のバルサミコしょうゆをかけて、いただきます。
ワンポイントアドバイス
きのこをたっぷり使って旨味やボリュームをアップ。2重包みでじっくり蒸し焼きするので、肉汁を丸ごと味わえ、焼く油もカットできます。急ぐ場合は油をしいたフライパンで両面を軽く焼いてからホイルで蒸し焼きすると火の通りが早くなります。蒸し焼きの際、水が入らないようにしっかりホイルは閉じましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 290 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.6 |
| 脂質（g） | 18.1 |
| 炭水化物（g） | 13.5 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 4.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 620 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 165 |
| ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 290 | カリウム（mg） | 620 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.6 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 18.1 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 13.5 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 4.3 | コレステロール（mg） | 165 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.51 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 58 |
