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トマト鍋

624Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく、熱に対して安定しているので、油で調理すると吸収がよくなります。トマトとオリーブ油の組み合わせは最高です。また、抗酸化作用により生活習慣病の予防に役立ちます。

材料(4人分)

鶏もも肉
200g
ベーコン
100g
えび
中8尾
キャベツ
1/4個
玉ねぎ
1個
しめじ
2パック
にんにく
2片
オリーブ油
大さじ1
(煮汁)
・白ワイン
1/2カップ
・カットトマト(缶詰)
1缶
・チキンスープ
4カップ
・塩
少々
・黒こしょう(あらびき)
少々
(リゾット)
・ご飯(温かいもの)
お茶碗2杯分程(約300g)
・卵
1〜2個
・ピザ用チーズ
100g

作り方

  1. 1.鶏肉はひと口大に切り、ベーコンは1cmの幅に切ります。えびは殻と背わたを取って水洗いし、水気をふき取っておきます。キャベツはざく切りにし、玉ねぎは厚さ1cmほどの半月切りにします。しめじは石突きを取り、小房に分けます。にんにくはみじん切りにします。
  2. 2.鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、香りが立ったらベーコン、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るくらいまで炒めます。そこへ白ワインを加えてアルコール分をとばし、カットトマト、チキンスープを加えて煮ます。
  3. 3.(2)が煮立ったらアクを取り、味見をして塩、黒こしょうで味を調えます。
  4. 4.鶏肉を鍋に加え、サッと火が通れば、えび、キャベツ、しめじを加えて全体に火を通したら、器に盛り付けていただきます。
  5. 5.シメのリゾットを作ります。煮汁の残った鍋にご飯を加え、煮汁がなじんだら溶いた卵とチーズを加え、チーズがとろりと溶けたら完成です。

ワンポイントアドバイス

ベーコンと玉ねぎを炒める事でベーコンのうま味と玉ねぎの甘味が引き出せ、スープにコクが出ます。シメのリゾット代わりに、だし汁をこし、ゆでたパスタ160gとあえればトマトパスタも出来ます。水分が足りなくなった場合はチキンスープ、あればトマトジュースを適宜加えましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 624
たんぱく質(g) 39.8
脂質(g) 30.2
炭水化物(g) 43.6
糖質(g) 38.4
食物繊維(g) 5.2
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 281
鉄(mg) 3.1
カリウム(mg) 1175
亜鉛(mg) 3.5
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.47
ビタミンC(mg) 47
コレステロール(mg) 268
ビタミンB6(mg) 0.63
ビタミンB12(μg) 2.1
葉酸(μg) 128
エネルギー(kcal)624カリウム(mg)1175
たんぱく質(g)39.8亜鉛(mg)3.5
脂質(g)30.2ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)43.6ビタミンB1(mg)0.47
糖質(g)38.4ビタミンC(mg)47
食物繊維(g)5.2コレステロール(mg)268
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.63
カルシウム(mg)281ビタミンB12(μg)2.1
鉄(mg)3.1葉酸(μg)128

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