エリンギの牛肉巻き
154Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
脂肪が少なく、鉄分の多い牛もも肉は女性の味方。ローカロリーのエリンギで巻くので、食べごたえもあり、カロリーは少なめです。ブロッコリーに含まれるビタミンA、C、Eを一緒にとると抗酸化力が上がります。
材料（2人分）
牛もも肉(薄切り)
4枚
塩
少々
こしょう
少々
エリンギ
2本(100g)
ブロッコリー
1/4株(75g)
ミニトマト
4個(40g)
サラダ油
小さじ1
(A)
・水
大さじ2
・トマトケチャップ
大さじ1/2
・中濃ソース
大さじ1
作り方
- 1.牛肉を広げ、塩、こしょうをします。エリンギは縦4等分に切り、1/2本分ずつ牛肉にのせて巻きます。4本作ります。
- 2.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)で2～3分加熱します。塩、こしょうをします。
- 3.フライパンにサラダ油をひき、温まったら、(1)の巻き終わりを下にして並べます。ふたをし、時々転がしながら4〜5分焼きます。
- 4.火を弱めて合わせた(A)を順に加え、からめるように1～2分煮ながら味を付けます。
- 5.半分に(4)を切り、ブロッコリー、ミニトマトと盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
エリンギは低カロリーな食材ですが、歯触りも良く、見た目のボリュームもアップします。牛肉のかわりに豚肉、エリンギの代わりにしめじなどでもおいしくできます。巻くところまで前日に作っておくと朝、時短になり、お弁当のおかずにも便利でおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 154 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.7 |
| 脂質（g） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 12.4 |
| 糖質（g） | 9.5 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 557 |
| 亜鉛（mg） | 3.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 30 |
| コレステロール（mg） | 39 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 83 |
| エネルギー（kcal） | 154 | カリウム（mg） | 557 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.7 | 亜鉛（mg） | 3.5 |
| 脂質（g） | 5.3 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 12.4 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 9.5 | ビタミンC（mg） | 30 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 39 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 83 |
