コーンのヘルシー肉団子
179Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
鶏むね肉はもともと脂肪の少ない部位でヘルシーな食材ですが、豆腐を混ぜることによってカルシウムやビタミン類を補えます。また、肉団子を電子レンジで蒸すことによって低カロリーのまま、栄養成分が凝縮します。
材料（2人分）
鶏ひき肉(むね肉)
100g
木綿豆腐
50g
(A)
・塩
小さじ1/3
・しょうゆ
小さじ1/2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2
・ごま油
小さじ1/2
・片栗粉
大さじ1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1/2
ホールコーン(缶詰または冷凍)
80g
片栗粉
大さじ1
酒
小さじ1
作り方
- 1.豆腐は水気を切り、クッキングペーパーに包んで、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、冷ましておきます。
- 2.ボウルに鶏ひき肉と(A)を入れてよく混ぜます。(1)の豆腐も細かくちぎりながら加えて混ぜます。しっかり混ざったら、空気を抜き、8等分にします。
- 3.水気を切ったホールコーンに、片栗粉をまぶします。(2)のまわりにホールコーンをつけ、耐熱皿にリング状に並べます。(冷凍ホールコーンを使う場合は、解凍して水気をしっかり切って使います。)
- 4.上から酒をふりかけ、ラップをし、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱します。ラップをしたまま10分ほど蒸らしておきます。
ワンポイントアドバイス
コーンを肉団子につける時は、ラップにコーン(1個分)を広げ、肉団子をのせ包むようにしてまわりにつけると上手につきます。(4)でラップをしたまま蒸らすのは、余熱で全体に火を通すのと、蒸気を肉団子に戻し、しっとり仕上げる為です。電子レンジでなく蒸し器で10分程強火で蒸しても美味しく仕上がります。冷凍する場合は、蒸し上げてから冷まし、ラップをして冷凍します。2〜3日で使いきりましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 179 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 |
| 脂質（g） | 8.3 |
| 炭水化物（g） | 13.3 |
| 糖質（g） | 11.8 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 28 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 230 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 16 |
| エネルギー（kcal） | 179 | カリウム（mg） | 230 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.5 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 8.3 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 13.3 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 11.8 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 28 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 16 |
