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野菜巻きミートローフ

172Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

お弁当のおかずは、肉料理などのたんぱく質が豊富の食材が多く、脂肪や塩分のとり過ぎに注意が必要です。このメニューのように野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。

材料(2人分)

グリーンアスパラガス(細く小さめのもの)
2本
にんじん
30g
片栗粉
大さじ1/2
玉ねぎ
中1/4個
オリーブ油
小さじ1/2
合いびき肉
100g
小さじ1/2
トマトケチャップ
小さじ1/2
中濃ソース
小さじ1/2
パン粉
10g
片栗粉
大さじ1/2

作り方

  1. 1.にんじんは20cmの長さ、5mm幅に細長く切ります。グリーンアスパラガスはかたい部分を取り除きます。それぞれぬらしたクッキングペーパーに包み、同時に電子レンジで加熱します(グリーンアスパラガスは1分、にんじんは1分30秒ほど(600W))。粗熱が取れたら、片栗粉を全体にまぶしておきます。
  2. 2.玉ねぎは細かいみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油をまぶします。ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱します。
  3. 3.粗熱を取った(2)に合いびき肉、塩、トマトケチャップ、中濃ソースを加え、よくこねます。パン粉と片栗粉を加え、さらによく混ぜます。2等分にします。
  4. 4.ラップの上に、(3)を、空気を抜きながら、20×5cmの大きさに広げます。(1)の野菜をのせ、ラップの端を持ちながら、野菜を巻き込み、形を整えます。同じものをもう1本作ります。
  5. 5.ラップの巻き終わりを下にして、電子レンジ(600W)で2分30秒〜3分ほど加熱します。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。3cmの長さに切り、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

(5)でラップをしたまま10分程おくのは、仕上がりの形が崩れやすいのと、蒸気を肉に戻してしっとりと仕上げる為です。冷凍はする場合は、電子レンジで仕上げたものを冷ましてから、新しいラップで包み直して冷凍庫に入れましょう。2〜3日で使いきって下さい。なお、アスパラは冷凍すると味が落ちやすいので、冷凍する時はアスパラの代わりにいんげんなどを使ってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 172
たんぱく質(g) 10.7
脂質(g) 9
炭水化物(g) 11
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 16
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 271
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)172カリウム(mg)271
たんぱく質(g)10.7亜鉛(mg)2
脂質(g)9ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)11ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)16ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)1.2葉酸(μg)26

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