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背ごしあゆのごま和え

150Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あゆを骨ごと食べる料理なので、カルシウムが豊富にとれ、その吸収を高めるビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防に効果があります。ごまにはDHAやEPAと同様に働く抗酸化物質が豊富なため、疲労回復効果があり、夏バテの方などにもお勧めです。

材料(2人分)

あゆ
2尾
スナップえんどう
6個
ごま(白)
25g
砂糖
大さじ1
小さじ1/2
薄口しょうゆ
小さじ1/2

作り方

  1. 1.あゆのうろこを取ってから洗い、頭と内臓を取り除いてさらに洗い、よく水気をふき取ります。
  2. 2.背びれと腹びれを取り除いてから、骨ごと2mm程度の薄切りにします。
  3. 3.(2)のあゆをサッと10秒程度ゆでて、ザルにあげて水気を切ります。
  4. 4.スナップえんどうは筋を取ってから塩(分量外)ゆでし、水にさらして冷やし、水気を切ってから半分に切っておきます。
  5. 5.ごまをすり鉢ですり、砂糖、酢、薄口しょうゆを加えてよく混ぜ、あゆとスナップえんどうを入れてよく和えます。
  6. 6.冷やして味をなじませます。翌日食べてもよく味がしみ込んでいて美味しいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 150
たんぱく質(g) 12.2
脂質(g) 8
炭水化物(g) 8.5
糖質(g) 6.5
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 0.3
カルシウム(mg) 290
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 265
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 5.2
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)150カリウム(mg)265
たんぱく質(g)12.2亜鉛(mg)1.2
脂質(g)8ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)8.5ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)6.5ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)0.3ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)290ビタミンB12(μg)5.2
鉄(mg)1.8葉酸(μg)41

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