16424.jpg

あじとトマトのガーリックソテー

237Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あじは、良質のたんぱく質、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。

材料(2人分)

あじ
2尾
適量
こしょう
少々
小麦粉
適量
オリーブ油
大さじ2
にんにく
1片
トマト
2個(200g)
ベビーリーフ
適量

作り方

  1. 1.あじは三枚におろし、塩、こしょうで下味を付け、薄く小麦粉をまぶします。
  2. 2.トマトはヘタを取って1cmの厚さの輪切りにします。にんにくは薄切りにします。
  3. 3.フライパンにオリーブ油(大さじ1)とにんにくを加えて弱火で熱し、にんにくに色が付いたら一旦取り出します。
  4. 4.(3)のフライパンを強火で熱し、さらにオリーブ油(大さじ1)を加え、あじを入れて片面に焼き色が付くまで焼き、ひっくり返してあじをフライパンの端に寄せ、空いたところにトマトを並べて焼きます。
  5. 5.トマトがしんなりし、あじにも完全に火が通ったら塩、こしょうで味を調え、器に盛って(3)のにんにくを散らし、ベビーリーフを添えます。

ワンポイントアドバイス

にんにくはこがさないように、弱火でじっくりと炒めますが、あじは強火で焼き色が付くまで焼いて下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 237
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 14.7
炭水化物(g) 12.8
糖質(g) 11.1
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 50
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 462
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 37
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 3.8
葉酸(μg) 45
エネルギー(kcal)237カリウム(mg)462
たんぱく質(g)12.4亜鉛(mg)0.8
脂質(g)14.7ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)12.8ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)11.1ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)37
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)50ビタミンB12(μg)3.8
鉄(mg)0.7葉酸(μg)45

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら