16554.jpg

焼き九条ねぎとゆり根の甘酢和え

54Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜の中でゆり根のカリウム含有量はトップクラス。100gあたり740mgで、すいかの6倍以上、きゅうりやとうがんの3倍以上のカリウムを含んでいます。ナトリウム排出を促進する利尿作用でむくみ解消に役立ちます。食物繊維もごぼうに迫るほどの含有量があり、腸内環境の改善に役立ちます。ねぎに含まれるアリシンによる、疲労回復や風邪の予防、冷え性改善効果もあり、健康効果の非常に高い献立です。

材料(4人分)

九条ねぎ
5本(100g)
ゆり根
100g
ずわいがに(缶詰)
55g
ゆず皮
少々
(調味料)
・酢
大さじ1
・だし汁(昆布)
大さじ1・2/3
・薄口しょうゆ
大さじ2/3
・砂糖
小さじ1/2

作り方

  1. 1.ねぎをよく洗い、根元を切り落とし、10cmほどのざく切りにします。
  2. 2.グリルにアルミホイルを敷いてその上にねぎを並べ、焦げ目が付くまで中火で焼きます。
  3. ※グリルで焼くとねぎの食感がしっかり残り、フライパンのとろ火で焼くとねぎがやわらかく仕上がります。
  4. 3.ゆり根は根元を切り取り、ほぐしてよく洗います。ラップに包み、4分ほど電子レンジ(600W)で加熱し、火を通します。
  5. ※電子レンジを使うとサクサクの食感に、ゆでた場合は、ほくほくしたやわらかい食感になります(ゆで時間1〜2分)。
  6. 4.かに缶は汁ごと鍋に入れてサッと炒め、くさみをとばしておきます。
  7. 5.調味料全てを合わせて三杯酢を作り、(2)のねぎ、(3)、(4)をよく合わせます。冷蔵庫でよく冷やして味をなじませ、刻んだゆずの皮を天に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

九条ねぎ以外に長ねぎでも美味しくいただけます。また、梅肉で和えたり、ゆでた鶏ささ身や、鯛の笹漬けなどを加えてもよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 54
たんぱく質(g) 3.8
脂質(g) 0.2
炭水化物(g) 9.9
糖質(g) 7.8
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 255
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 10
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)54カリウム(mg)255
たんぱく質(g)3.8亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.2ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)9.9ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)7.8ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)10
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.6葉酸(μg)44

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら