さつまいもの和風かつおだしピクルス
67Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
お肉主体の食事をしていると腸内の悪玉菌が増え、便も少なくなって腸の動きが鈍くなり、便秘につながります。さつまいものヤラピンは腸の動きを活性化させるのに役立ちます。また根菜類に多く含まれている不溶性食物繊維が、余分な中性脂肪やコレステロールを便とともに排出してくれるので、腸内環境改善に効果的です。
材料（6人分）
さつまいも
60g
かぼちゃ
40g
れんこん
40g
ごぼう
40g
昆布(だしを取った後のもの)
30g
酢
1/2カップ
水
1/2カップ
酒
1/8カップ
砂糖
40g
塩
9g
削り節
3g
作り方
- 1.さつまいも、かぼちゃ、れんこん、ごぼうは乱切りにします。
- 2.だしを取った後の昆布は、水気をふき取り、1cmの細切りにして、結びます。
- 3.さつまいも、かぼちゃは5分ゆでて水にさらして冷まし、ごぼう、れんこんは酢(分量外)を加えたお湯で10分ゆでて水にさらします。
- 4.酢、水、酒、砂糖、塩を鍋で加熱し、沸騰したら火を止めて、だしパックに詰めた削り節を入れて冷まします。
- 5.煮沸消毒した瓶に(2)と(3)を入れて、ひたひたまで(4)を注ぎ、ふたをします。
- ※煮沸した瓶詰めなら冷蔵庫で1ヶ月程度保存可能ですが、袋や器などで浸した場合は1週間程度で食べきりましょう。
ワンポイントアドバイス
野菜を献立に添えたい場合の保存食として重宝します。お漬物より塩分を気にせずに食べていただけるので安心です。お好みの野菜、香り付けのスパイス、薬味などでアレンジしてください。長いもや唐辛子類、山椒や七味唐辛子などもよく合います。だしを取った後の昆布がヌルヌルしている場合は、1分ほど沸かしてぬるみを取り、水分を拭いてから結びます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 67 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.2 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 15.5 |
| 糖質（g） | 12.6 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 542 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 17 |
| エネルギー（kcal） | 67 | カリウム（mg） | 542 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.2 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 15.5 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 12.6 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 17 |
