里いも雑炊
214Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
朝ご飯は、糖質をとって、脳に栄養を送ることが大切。血糖値が急激に上がると眠くなったりしてしまうので、食物繊維が豊富な里いもなどの野菜をたっぷりとりましょう。玉ねぎで血行を良くし、かぼちゃのカロテンが免疫力もアップしてくれます。
材料（2人分）
里いも
3個
玉ねぎ
60g
かぼちゃ
60g
ご飯
130g
だし汁(昆布)
2カップ
酒
大さじ2
みそ
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
しょうが(おろし)
少々
作り方
- 1.里いもは皮をむき、ひと口サイズに切ってラップに包み、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
- 2.玉ねぎ、かぼちゃは粗みじん切りにします。
- 3.だし汁に玉ねぎとかぼちゃを加えて、鍋でやわらかくなるまで煮ます。
- 4.ご飯と里いもを加えてひと煮立ちさせたら、酒、みそ、薄口しょうゆ、おろししょうがを加えて、混ぜながらもう一度沸騰させ、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
里いもは下ゆですると色合いが白く、ぬめりも出ず、きれいに煮ることができますが、味わいが逃げてしまいます。雑炊のとろみにもなるので、下ゆではせず、電子レンジにかけるとホクホクで風味も強く美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 214 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 |
| 脂質（g） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 41.6 |
| 糖質（g） | 38.3 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 898 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 56 |
| エネルギー（kcal） | 214 | カリウム（mg） | 898 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 1.3 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 41.6 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 38.3 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 56 |
