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里いもとあさりの煮っころがし

132Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富なえだ豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりをとることで、脳を活性化させ、疲労回復にもおすすめです。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。

材料(4人分)

里いも
8個
えだ豆
50g
あさり(缶詰)
50g
あさり(缶汁)
適量
1/2カップ
しょうゆ
大さじ2
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ1

作り方

  1. 1.里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とします。
  2. 2.里いもをラップで包んで、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。途中裏返すと均等にやわらかくなります。
  3. 3.えだ豆はゆでて豆を取り出しておきます。
  4. 4.あさりの缶詰に入っていた汁と、酒、しょうゆ、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけ、沸いたら里いもを加え、ひと煮立ちさせます。
  5. 5.えだ豆、あさりを加えて、時々混ぜながら水分がほとんど無くなるまで強火で煮からめ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

里いもは鮮度が良ければスポンジでこするだけで皮がむけます。取りにくければ、たわしでこするとよいでしょう。皮の近くに栄養が多いので、皮を薄くむくことで、味わい深く、風味もよく仕上がります。しかも、煮崩れしにくいので、煮物にはおすすめの皮むき方法です。また、煮っころがしは長時間炊かなくても、煮詰めた煮汁を転がしてからめる料理なので、味が染みるのを待たずすぐ食べることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 132
たんぱく質(g) 5.8
脂質(g) 1.1
炭水化物(g) 18.8
糖質(g) 16.6
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 31
鉄(mg) 4.5
カリウム(mg) 547
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 11
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 8
葉酸(μg) 65
エネルギー(kcal)132カリウム(mg)547
たんぱく質(g)5.8亜鉛(mg)0.9
脂質(g)1.1ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)18.8ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)16.6ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)11
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)31ビタミンB12(μg)8
鉄(mg)4.5葉酸(μg)65

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