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ブロッコリーのきのこあんかけ

75Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

一日の終わりに、消化よく栄養を吸収できると次の日に疲れが残りにくく、寝ているときに体のバランスを調えることもできます。体づくりをするときには、低カロリーや単独の栄養だけではなく、バランスと消化の良さも必要。栄養バランスが良く豊富なブロッコリー、良質なたんぱく質が摂取できて消化の良い豆腐、食物繊維が豊富なきのこ類を組み合わせ、食べやすくあんかけにしたメニューは夕食におすすめです。

材料(4人分)

ブロッコリー
1株(300g)
木綿豆腐
1/2丁
エリンギ
60g
まいたけ
60g
しめじ
60g
1・1/2カップ
大さじ2
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2
しょうが(おろし)
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
大さじ2

作り方

  1. 1.ブロッコリーの根元の乾いている部分を切り落とし、下から切り込みを入れて、包丁でめくるようにかたい筋の皮をむきます。
  2. 2.先の部分はひと口サイズに切り、茎は乱切りにします。
  3. 3.しめじは根元を切り落とし、房をひと口サイズにほぐしておきます。まいたけは切り落とすところはなく、さくだけです。エリンギはブロッコリーと大きさを合わせて乱切りにします。
  4. 4.木綿豆腐はひと口サイズに切っておきます。
  5. 5.水、酒、鶏がらスープの素、砂糖を鍋に入れて沸かし、きのこ類を加えてひと煮立ちさせます。
  6. 6.木綿豆腐、薄口しょうゆ、しょうがを加えて5分程中火で煮て、塩で味を調え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  7. 7.(1)のブロッコリーを塩ゆでしてザルにあげ、器に盛り付け、(6)のあんをかけてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

お好みで仕上げの香り付けにごま油を少々ふりかけても良いでしょう。ブロッコリーを色よくゆでるには、沸いたお湯に塩を加えたらすぐにブロッコリーを入れ、お箸で揺らしながらゆでるときれいに出来上がります。塩を入れてすぐが緑を発色する効果が強く、揺らしながらゆでると芯まで均等にゆでることができるので、食感もよくなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 75
たんぱく質(g) 5.6
脂質(g) 2
炭水化物(g) 9.8
糖質(g) 6.4
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 48
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 340
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 45
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 106
エネルギー(kcal)75カリウム(mg)340
たんぱく質(g)5.6亜鉛(mg)0.8
脂質(g)2ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)9.8ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)6.4ビタミンC(mg)45
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)48ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.9葉酸(μg)106

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