豆苗と牛赤身肉のまぜそば
434Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆苗には造血ビタミンと言われる、妊娠に欠かせない葉酸が豊富です。さらに妊活に必須な良質なたんぱく質に加え、不足しがちな鉄や亜鉛もたっぷり含まれている牛赤身肉を組み合わせることで、健康な妊娠と胎児の成長を促してくれます。栄養をしっかり取りながら、身体に負担がかからないよう、赤身で調味料や油を控えているのでがっつり食べたい方にもおすすめです。
材料（2人分）
中華めん
1玉
豆苗
1/2パック
青ねぎ
1/4束
削り節
1パック
卵黄
2個分
オイスターソース
大さじ1/2
ごま油
小さじ1
牛もも肉(赤身・薄切り)
100g
にんにく
5g
しょうが
5g
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
水
1/4カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/4
酒
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
砂糖
小さじ1
作り方
- 1.豆苗の根元を切り落とし、よく洗い、半分の長さに切ります。青ねぎは小口切りにします。にんにく、しょうがはみじん切りにします。
- 2.牛肉を細かくみじん切りにします。
- 3.フライパンにごま油(半量)、にんにく、しょうが、豆板醤を入れてから中火にかけ、香りが立つまで炒めます。
- 4.(2)の牛肉を(3)に加え、色が変わるまでサッと炒めます。
- 5.(4)に水、鶏がらスープの素、酒、しょうゆ、砂糖を加えて煮詰め、肉みそを作ります。
- 6.たっぷりの熱湯に、中華めんと豆苗の半分(根元の方)を加えてサッとゆでます。ザルにあげ、水分を切ったらボウルに移し、オイスターソースとごま油(半量)を加えてねばりが出るまでよく混ぜ合わせます。
- 7.(6)を器に盛り、豆苗の残り半分(先の部分)を生のまま盛り、青ねぎ、削り節、(5)の肉みそ、卵黄をのせます。
ワンポイントアドバイス
牛赤身肉を使うことであっさり風味に仕上がります。手軽に合いびき肉や豚ひき肉を使ってもよいです。めんにも下味をしっかりなじませることで、美味しいだけでなく、ほぐれやすく混ぜやすくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 434 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 |
| 脂質（g） | 14.2 |
| 炭水化物（g） | 48.1 |
| 糖質（g） | 45 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 68 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 635 |
| 亜鉛（mg） | 3.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 289 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 76 |
| エネルギー（kcal） | 434 | カリウム（mg） | 635 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23 | 亜鉛（mg） | 3.7 |
| 脂質（g） | 14.2 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 48.1 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 45 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 289 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 68 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 76 |
