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すずきとトマトの白ワインソース

213Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

すずきは、ヘム鉄という鉄分が多く含まれる白身魚です。ヘム鉄は体内で吸収がよく、貧血予防に役立ちます。しかし、すずきには鉄分の吸収を上げるビタミンCが含まれないので、ビタミンCの豊富な野菜を一緒にとり入れましょう。

材料(2人分)

すずき
2切れ(140g)
トマト
1個(約170g)
セロリ
60g
にんにく
1/2片
オリーブ油
大さじ1
白ワイン
50ml
ブイヨン
50ml
EVオリーブ油
小さじ2
少々
こしょう
少々
チャービル(セルフィーユ)
適量

作り方

  1. 1.すずきは皮目に切り込みを入れ、塩、こしょうをします。※切り込みを入れると見た目も美味しそうになり、皮が縮んで身が反ることを防ぎます。
  2. 2.トマトは直火で炙って氷水に取り、皮をむいて横半分に切ります。種を取り、ひと口大に切ります。セロリは筋を取り、3cmの長さの短冊切りにします。
  3. 3.フライパンにオリーブ油、潰したにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
  4. 4.強火にし、すずきを皮目から入れます。少し押さえながら身の半分くらいに火が通るまで焼きます。裏返して火を止め、余熱で焼きます。※皮目は香ばしく焼き、身は焼き過ぎないように注意しましょう。
  5. 5.すずきを取り出し、セロリを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばします。
  6. 6.トマトとブイヨンを加えて軽く煮て、すずきを戻し入れます。EVオリーブ油を加えて乳化させ、塩、こしょうで調味します。器に盛り、チャービルを飾ります。

ワンポイントアドバイス

香ばしく焼いたスズキとトマトがよく合う、おもてなしやパーティーメニューにもぴったりのレシピです。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 213
たんぱく質(g) 15.1
脂質(g) 12.1
炭水化物(g) 6.4
糖質(g) 4.9
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 624
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 47
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)213カリウム(mg)624
たんぱく質(g)15.1亜鉛(mg)0.5
脂質(g)12.1ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)6.4ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)4.9ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)47
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)0.6葉酸(μg)37

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